Dieta pentru colon iritabil – FODMAP
Dieta saraca in alimente fermentabile, cunoscuta sub denumirea de dieta FODMAP sau dieta Low FODMAP este recomandata in controlul si eliminarea simptomelor pacientilor cu sindrom de colon iritabil.
Sindromul de colon iritabil este responsabil pentru balonare, emisii de gaze intestinale, tulburari de motilitate, diaree sau constipatie si disconfort abdominal.
Astfel, desi mâncarea este un declanșator obișnuit al simptomelor digestive, interesant este că restricționarea anumitor alimente poate ameliora sau elimina complet aceste simptome la persoanele sensibile.
În special, o dietă săracă în carbohidrați fermentabili, cunoscută sub numele de FODMAP, este recomandată clinic pentru gestionarea sindromului intestinului iritabil (IBS).
Dieta pentru colon iritabil a fost concepută de cercetatorii de la Universitatea Monash din Australia pentru a ajuta persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS) și / sau persoanele care au o creștere excesivă a numarului de bacterii in intestinul subtire (SIBO) să descopere ce alimente sunt problematice și care alimente reduc simptomele.
FODMAP este o dietă care presupunea eliminarea din alimentatie, pentru o anumita perioada, a anumitor alimente care fac parte din una din cele 4 categorii mentionate mai jos – alimentele bogate în FODMAP.
Dieta pentru colon iritabil se realizeaza in trei pași:
- În prima faza, eliminati complet alimentele bogate în FODMAP.
- Apoi, le reintroduceți gradual, pentru a putea observa care din alimentele FODMAP va creaza simptomele de colon iritabil.
- Odată ce identificați alimentele care cauzează simptome, le puteți evita sau limita, în timp ce vă bucurați de orice altceva fără griji.
Dupa incheierea etapei 1 din dieta, la fiecare 3 zile, puteti reintroduce in alimenatie cate un aliment „interzis” (aliment bogat in FODMAP), unul cate unul, pentru a testa daca acesta va provoaca sau nu simptomele specifice sindromului de intestin iritabil.
Dacă un anumit aliment cu un conținut ridicat de FODMAP provoacă simptome, atunci evitați acest aliment pe termen lung.
Care sunt cele 4 categorii de alimente din categoria FODMAP?
Carbohidratii Fermentabili precum:
- Oligozaharide (fructani, galacto-oligozaharide) – grâu, secară, leguminoase și diverse fructe și legume, cum ar fi usturoiul și ceapa.
- Dizaharide (lactoza) – Lapte, iaurt și brânză moale. Lactoza este principalul carbohidrat.
- Monozaharide (fructoza) – Diverse fructe, inclusiv smochine și mango, și îndulcitori precum mierea și nectarul de agave. Fructoza este principalul carbohidrat.
- Polioli (Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol and Isomaltoza) – Anumite fructe și legume, inclusiv mure și litchi, precum și unele îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cele din guma fără zahăr.
Aceștia sunt termenii științifici folosiți pentru clasificarea celor 4 grupuri de carbohidrați care sunt cunoscuti pentru declanșarea simptomelor digestive, cum ar fi balonare, gaze și dureri de stomac.
Cum sa urmezi dieta pentru colon iritabil FODMAP:
ETAPA 1 – RESTRICTIONAREA (intre 2 si 6 saptamani)
Această etapă implică evitarea strictă a tuturor alimentelor bogate în FODMAP, adica:
1. Grâul si produsele care contin grâu
Trebuie eliminate produsele care contin cantitati mari de grau precum pâine, pâine integrală, pâine multicereale, pâine cu semințe, pâine graham, pâine neagră, paste, cereale pentru micul dejun, biscuiți și produse de patiserie, cereale instant, pesmet, tărâțe, făină de amarant, făină de migdale, lipii, cuș-cuș, granola, muesli, secară și produse din secară, griș.
Totusi, alimentele care conțin grâu ca ingredient minor, cum ar fi agenții de îngroșare și aromele, sunt considerate cu conținut redus de FODMAP si pot fi consumate in aceasta etapa.
Preferabil de evitat, insa de limitat consumul de fulgi porumb (1/2 porție) si de bulgur (¼ porție).
➡ Se consuma: orez brun, basmatti, alb, fără gluten, hrișcă, porumb, mei, ovăz, făină din porumb, mămăligă, quinoa și tapioca, pâine fără grâu sau secară și fără gluten, pâine de porumb, ovăz, cartofi, hrișcă, făină de hrișcă, paste din hrișcă, biscuiți crackers, mei, făină de orez, paste de orez, amidon
2. Usturoiul
Usturoiul este una dintre cele mai concentrate surse de FODMAP.
Din păcate, restricționarea usturoiului în dieta dvs. poate fi dificilă, deoarece usturoiul este adăugată la multe sosuri, sosuri și arome.
În alimentele procesate, usturoiul poate fi listat printre ingrediente ca aromă sau aromă naturală, prin urmare, trebuie să evitați aceste alimente in aceasta etapa a dietei FODMAP.
➡ Se consuma: Arpagic, ardei iute, schinduf, ghimbir, lemongrass, semințe de muștar, șofran și turmeric.
3. Ceapa
Ceapa este o altă sursă concentrată de carbohidrati fermentabili.
Similar cu usturoiul, ceapa este folosită în mod obișnuit pentru aromatizarea unei game largi de feluri de mâncare, ceea ce face dificilă restricționarea, insa, in aceasta etapa, ceapa si toate mancarurile care contin ceapa trebuie eliminate.
➡ Se consuma: Arpagic, ardei iute, schinduf, ghimbir, lemongrass, semințe de muștar, șofran și turmeric
4. Fructele
Toate fructele conțin carbohidrati fermentabili insa, nu toate fructele sunt considerate bogate în FODMAP. Acest lucru se datorează faptului că unele fructe conțin mai puțină fructoză decât altele.
Cu toate acestea, chiar și fructele cu conținut scăzut de FODMAP pot provoca simptome specifice sindromului de colon iritabil, dacă sunt consumate în cantități mari. Acest lucru are legătură cu încărcătura totală de fructoză din intestin.
Prin urmare, persoanele care sufera de sindromul colonului iritabil sunt încurajate să mănânce o singură porție de fructe la o masa, sau aproximativ 80 de grame.
Fructele cu conținut ridicat de FODMAP si care trebuie eliminate in aceasta etapa includ: mere, caise, cireșe, smochine, mango, nectarine, piersici, pere, prune, pepene rosu, avocado, ananas deshidratat, banane coapte, coacăze, cătină, curmale, fructe de goji, fruct de guava, grapefruit, kaki, litchi, mure, rodie, stafide.
Preferabil de eliminat, insa de limitat consumul de merisoare.
➡ Se consuma fructele cu conținut scăzut de FODMAP care includ: banane necoapte (verzi), afine, kiwi, lămâie și lime, mandarine, clementine, portocale, papaya, ananas, rubarbă, căpșuni, ananas, fructul dragonului, fruct stea, fructul pasiunii, pepene galben, rubarbă, struguri, zmeură.
5. Legumele, leguminoasele
Legumele cu conținut ridicat de FODMAP si care trebuie eliminate includ: conopidă, ciuperci, fasole uscată, germeni de grâu, mazăre, manioc, murături, năut, sparanghel, soia, sfeclă roșie crudă, praz, conopida, varză de Bruxelles, frunze de cicoare, anghinare praz;
Preferabil de evitat, insa de limitat consumul de andive, broccoli (½ porție), cartof dulce (1/2 porție), dovleac (¼ porție), linte (cantități reduse), năut – (max ¼ porție), porumb (dacă este tolerat și doar în cantități mici), Țelină – frunze și tulpină (mai puțin de 5 cm) Varză bruxelles – 2 bucăți, Varză albă sau roșie (o porție)
➡ Se consuma legumele cu conținut scăzut de FODMAP includ: muguri de fasole, ardei verde, galben, roșu, capia, gogoșar, morcov, vinete, kale, roșii (inclusiv fierte sau deshidratate), spanac proaspăt baby sau spanac gătit, dovlecei, bame, castravete, cartof, castane de apă, ceapă verde – frunze, fasole păstăi, fenicul, germeni de fasole, ghimbir, măsline, muguri bambus, nap, păstârnac, praz, ridiche, salată verde, iceberg, rucola etc., sfeclă roșie (conservă sau murată), telină rădăcină, varză chinezească, varză kale, verdețuri gătite , alge, nori.
6. Carne, pește și fructe de mare
Au conținut ridicat de FODMAP si care trebuie eliminate: salamuri, cârnați și cărnuri procesate, carne care conține pudre de usturoi, ceapă etc, carne marinată, cu sosuri etc.
➡ Se consuma: curcan, miel, pui, porc, vită, pește proaspăt: somon, ton, păstrăv, cod, eglefin, pește plat, creveți, crab, homar, midii, stridii, ton conservă, prosciutto, suncă piept curcan.
7. Lactate și ouă
Au conținut ridicat de FODMAP si care trebuie eliminate: laptele: vacă, capră, lapte evaporat, lapte de oaie, Lapte bătut, Cremă de brânză, Brânză Halloumi, Smântână, Înghețată, Kefir, Iaurt
Preferabil de evitat, insa de limitat consumul de ricotta la 2 lingurițe pe zi.
➡ Se consuma: brânzeturi: Brie, Camembert, Chedar, Cottage, feta, capră, mozzarella, parmezam, șvaițer, ouă, lapte fără lactoză, lapte de migdale, de cânepă, de ovăz, de orez, iaurt fără lactoză, iaurt grecesc, unt.
8. Oleaginoase și Semințe
Au conținut ridicat de FODMAP si trebuie eliminate: caju, migdale, fistic
Preferabil de evitat, insa de limitat consumul de nuci pecan (max. 15 nuci/zi), alune padure (max 15 alune/zi), seminte muguri pin (max.15 bucati/zi).
➡ Se consuma: arahide, nuci, nuci braziliene, nuci macadamia, nuci de pământ, semințe de chia, semințe dovleac, semințe susan, semințe floarea soarelui.
9. Condimente, sosuri și produse dulci
Au conținut ridicat de FODMAP si trebuie eliminate: humus, Cuburi/produse concentrate de condimente, tahini, sos tzatziki, miere, dulceață/marmeladă de fructe de pădure, zmeură, gutui.
Preferabil de evitat, insa de limitat consumul de sos pesto – mai puțin de 1 linguriță/zi si de ciocolată amară, albă sau cu lapte (maximum 3 pătrățele/zi)
➡ Se consuma: muștar, oțet mere sau balsamic, sos grătar, sos pește, sos midii, sos soia, sos roșii, sos wasabi, sos Worcestershire, ketchup, maioneză fără ceapă sau usturoi, marmeladă din fructe low FODMAP, dulceață căpșuni, sirop de arțar, unt arahide.
10. Băuturi
Au conținut ridicat de FODMAP si trebuie eliminate: cafea cu lapte, lapte de soia, suc din mere, pere, mango, sucuri carbogazoase cu sirop de fructoză, apă de cocos, băutură din cicoare, băuturi sportive, ceai de fructe sau ierburi (intens) – ceai negru, ceai de păpădie, mușețel, fenicul, etc.
Preferabil de evitat, insa de limitat consumul de: suc de portocale (max 100 ml/zi), suc fructe, doar din fructe permise (max 125 ml/zi), limonadă, bere (max 1 buc/zi), vin (max 1 pahar/zi), gin, whiskey, vodkă, rom, lichior cu mai mult de 50-100% suc natural (mere sau zmeură), lichior de portocale cu mai mult de 25-50% suc natural.
➡ Se consuma: cafea fără lapte sau cu lapte permis cu conținut low FODMAP, ciocolată caldă instant, băuturi proteice din proteine din ou, orez, zer, mazăre, lapte soia cu proteine din soia (nu din soia integrală), ceai alb, negru sau din plante (slab), ceai din mentă slab.
11. Îndulcitori
Au conținut ridicat de FODMAP si trebuie eliminate: fructoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sirop de agave, xylitol, inulină, izomal, martitol, manitol, sorbitol.
➡ Se consuma: Zahăr, Zaharină, Stevia, Sucraloză, Aspartam, Acesulfam K
Sunt permise uleiurile vegetale, ierburile și condimentele naturale, în funcție de preferințe și de toleranța organismului.
Dacă in aceasta etapa a dietei FODMAP nu se observă îmbunătățiri, se recomandă examinări medicale pentru identificarea cauzei disconfortului gastrointestinal, care poate fi de altă natură.
ETAPA 2 REINTRODUCEREA (intre 8 si 12 saptamani)
Dacă simptomele s-au îmbunătățit în perioada de restricție a dietei pentru colon iritabil, este importantă reintroducerea unor alimente bogate în FODMAP; acest lucru permite identifcarea alimentului sau categoriei FODMAP la care persoana poate fi cel mai sensibilă, precum și care sunt alimentele care oferă simptome negative.
Reintroducerea se realizează cu câte un tip FODMAP săptămânal, de 2 ori pe săptămână, și observarea simptomelor.
Reintroducerea urmează calea:
1. polioli (Sorbitol, Manitol, Maltiol, Xylitol, Izomalt (înducitori artificiali sau îndulcitori organici), mere, avocado, cireșe, prune, ciuperci.
2. lactoză (lactate, lapte, lapte condensat, iaurt, brânzeturi)
3. fructoză (fructe, sirop de porumb cu conținut crescut de fructoză)
4. fructani (usturoi, ceapă, grâu, inulină)
5. galactani (leguminoase – fasolea, lintea și soia)
ETAPA 3 DIETA PERSONALIZAZATA
Soluția pentru eliminarea sindromului de colon iritabil, pe termen lung, din urma dietei, este personalizarea alimentației astfel încât să se evite acele alimente care conferă simptome adverse și restabilirea alimentației normale cât mai repede și ușor posibil.
Sindromul de colon iritabil este o afecțiune cronică recidivantă și de lungă durată de cele mai multe ori, cu simptome care includ dureri abdominale, balonare și afectarea tranzitului intestinal. Există tratamente medicamentoase în acest sens, dar dieta joacă un rol extrem de important. Simptomele sindromului de colon iritabil pot fi manageriate prin modificarea dietei și a stilului de viață și înțelegerea naturii bolii. Este o afecțiune dintr-un grup numit boli gastrointestinale funcționale, cele mai comune boli intestinale, care afectează 1 din 5 persoane și are un impact negativ nu doar asupra sănătății, ci și asupra calității vieții. (sursa Romedic).
Citeste si Dieta FODMAP Vegană.
Surse: healthline.com, hopkinsmedicine.org, monashfodmap.com, reginamaria.ro, dieta.romedic.ro, pixabay.com
Pingback: Dieta FODMAP Vegană - T's Secrets