Dacă te confrunti cu sindromul de intestin iritabil poti incerca dieta FODMAP, chiar daca esti vegetarian sau vegan, urmand dieta FODMAP Vegană.

Dieta pentru colon iritabil a fost concepută de cercetatorii de la Universitatea Monash din Australia pentru a ajuta persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS) și / sau persoanele care au o creștere excesivă a numarului de bacterii in intestinul subtire (SIBO) să descopere ce alimente sunt problematice și care alimente reduc simptomele.

 

Cum să începi dieta FODMAP Vegană:

Când vă planificați mesele pentru dieta FODMAP vegana, începeți cu cel mai provocator aspect al acestora, care, pentru un vegetarian sau vegan, este aportul de proteina.

Proteinele sunt un nutrient vital, de care avem nevoie pentru a ne menține sănătatea mușchilor, organelor, părului, unghiilor și a pielii.

Cu toate acestea, a fi vegan elimină sursele de proteine ​​de la animale, iar dieta FODMAP vegana elimină cele mai multe leguminoase (ex. fasolea).

Este insa cunoscut ca, majoritatea persoanelor care urmează o dietă vegană, se bazează pe familia leguminoaselor pentru a atinge necesarul zilnic de proteine.

Deci, ce vei face fără ele? Foarte bună întrebare! Există multe proteine cu valoare ​​FODMAP scazuta delicioase pentru tine și burtica ta vegană sensibilă.

Aceste opțiuni includ:

• Tofu (100 grame/zi) -7 gr proteina
• Tempeh (3/4 cană/zi) – 23 gr proteina – preparat din soia realizat din boabe de soia sau un amestec de boabe de soia, cereale si seminte
• Quinoa, gătită (1 cană/zi) – 8 gr proteina
• nuci Macadamia (20 nuci/zi)
• Arahide (32 bucati/zi)
• Nuci Pecan (10 jumătăți de nuci pecan/zi) – 2 gr proteina
• Nuci de pin (1 lingură/zi)
• Semințe de chia (2 linguri/zi)
• Semințe de dovleac (2 linguri/zi)
• Semințe de susan (1 lingură/zi)
• Semințe de floarea-soarelui (2 lingurițe, decojite/zi)
• Nuci (10 jumătăți de nuci/zi)
• Migdale (numai 10 bucati/zi)
• Alune (numai 10 bucati/zi) – 9 gr proteina
• Boabe de unt, conservate (numai ¼ de cană/zi)
• Linte conservată (numai ½ cană/zi) – 9 gr proteina
• Năut conservat (numai ¼ de cană/zi) – 5 gr proteina
• Linte verde, fiartă (numai ¼ de cană/zi)
• Linte roșie, fiartă (numai ¼ de cană/zi)
• Fasole Lima, fiartă (numai ¼ de cană/zi)
• Alternative pentru lactate (cum ar fi laptele de soia: fabricat din proteine ​​din soia NU din boabe întregi de soia)

Câtă proteină ar trebui să mănânc în fiecare zi?

Cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi depinde de cât de mult cântăriți și de caloriile de care aveți nevoie pentru a va menține o greutate sănătoasă.

De exemplu: dacă obiectivul dvs. caloric este de 1800 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 45 de grame de proteine pe zi.

Un specialist in nutritie vă poate ajuta să vă stabiliti obiectivele personale de calorii și proteine. Cu toate acestea, în general, consumul de proteine ​​la fiecare dintre cele trei mese principale este un inceput bun.

După ce v-ați terminat de planificat proteinele pentru o zi, trebuie să aflați ce legume și fructe să mâncați

Aceasta parte este foarte simpla: asigurați-vă că respectați opțiunile FODMAP prezentate AICI.

Incercați să vă umpleți farfuria cu o porție de fructe și o varietate de legume. Nu uitați, utilizați și condimente prietenoase FODMAP.

➡ Exemple de legume prietenoase cu FODMAP includ: fasole verde, roșii, ardei grași, varză, spanac, dovlecei, morcovi, castraveți și vinete.

➡ Exemple de fructe prietenoase FODMAP sunt: ​​banane necoapte, afine, pepene rosu, fructul dragon, struguri, portocale, kiwi, suc de lămâie, mandarine, căpșuni, fructul pasiunii, papaya, ananas, zmeură, rubarbă și nucă de cocos.

Este important să mâncați o varietate de fructe și legume pentru ca fiecare vă furnizează un set diferit de vitamine și minerale.

Consultati lista completa de alimente ce pot fi consumate in dieta FODMAP in articolul Dieta pentru colon iritabil – FODMAP.

Exemple de meniu in dieta FODMAP vegană:

Mic dejun: 

• 2 felii de pâine fără gluten cu 2 linguri de unt de arahide și o banană necoapta;
• ½ ceașcă de terci de Quinoa cu 4 căpșuni medii – feliate în terci;
• mic dejun cu banane si Quinoa
• Tempeh amestecat (sau tofu) cu ardei roșii felii, spanac și roșii cherry. Savurati si o felie de paine fara gluten si apoi o banana necoapta
• Nuci macamidia
• Salata din fructele permise

 

Pranz:

• Tempeh cu salată din roșii, ardei, morcovi și castraveți, ceapa verde frunze, rucola, salata verde și sos de casă sau oțet balsamic și ulei de măsline
• Quinoa și linte cu salata de roșii, morcovi, ardei grași și castraveți, ceapa verde frunze, rucola si salata verde și sos de casă sau oțet balsamic și ulei de măsline
• Orez brun/basmatti  cu salata de vinete si ardei copti, cu ulei si otet
• Cartofi natur/copti cu salata de rosii, castraveti, ardei gras, salata verde, masline si oțet balsamic și ulei de măsline
• Mancare de quinoa cu condimente si salata din legume permise
• Mancare de fasole verde pastai cu mamaliga sau cu salata din legume permise.

Cina:

• Ardei gras cu umpluture din orez si mix de legume permise, calite
• Mancare de quinoa cu bastoane de morcov
• Mix de nuci permise

 

surse: blog.katescarlata.com, pixabay.com

 

Adaugă un comentariu