Dieta Mediteraneana – Cea mai sanatoasa dieta
Dieta Mediteraneana este considerata cea mai sanatoasa dieta din lume.
De ce? Pentru ca, se stie deja de zeci de ani, ca oamenii care traiesc in zona Marii Mediterane (greci, italieni, spanioli) traiesc mai mult si sufera de mai putine boli de inima sau forme de cancer decat restul populatiei globului.
Care este secretul lor? Un stil de viata activ, mentinerea greutatii in limite normale si o dieta din care lipsesc carnurile rosii, zaharul si grasimile saturate, si care se bazeaza pe mancaruri sanatoase.
Cum functioneaza Dieta Mediteraneana?
Dieta Mediteraneana este un stil de viata sanatos, deci nu o dieta cu reguli stricte. Prin urmare, cat timp respectati REGULILE de baza ale dietei, sunteti liberi sa va creati propriul meniu si sa va calculati necesarul caloric pentru a slabi sau a va mentine la greutatea optima.
[Cum sa slabesti numarand caloriile]
REGULILE DE BAZA in DIETA MEDITERANEANA
- Consumati: legume, leguminoase, fructe, nuci, seminte, zarzavaturi, cartofi, cereale integrale, ierburi, condimente, peste, fructe de mare, ulei de masline extra virgin, grasimi sanatoase.
- Consumati moderat: carne de pasare, oua, branza, iaurt, lactate.
- Consumati rar: carne rosie
- Nu consumati niciodata: bauturi indulcite artificial, zahar, carnuri procesate (salamuri, cremwrusti, etc), cereale rafinate (faina alba), uleiuri rafinate, alimentele procesate.
[Adevarul despre bauturile indulcite artificial]
CONSUMATI:
- LEGUME: rosii, broccoli, kale, spanac, ceapa, conopida, morcov, castraveti, usturoi, varza, etc.
- FRUCTE: mere, banane, portocale, pere, capsuni, struguri, pepene, piersici, etc.
- NUCI si SEMINTE: migdale, alune, nuci, nuci macamidia, alune de padure, caju, semine de floarea- soarelui, semine de bostan, fistic, etc.
- LEGUMINOASE: fasole, mazare, linte, naut, arahide
- LEGUME cu TUBERCULI: napi, cartofi, cartofi dulci, igname, etc.
- CEREALE INTEGRALE: ovaz integral, orez brun, secara, orz, porumb, hrisca, grau integral, paine si paste din cereale integrale.
- PESTE si FRUCTE DE MARE: somon, sardine, pastrav, ton, macrou, creveti, stridii, scoici, crabi, midii, etc.
- IERBURI si CONDIMENTE: usturoi, menta, nucsoara, busuioc, rozmarin, salvie, piper, etc.
- GRASIMI SANATOASE: masline, ulei de masline extra-virgin, avocado, ulei de avocado
CONSUMATI MODERAT:
- CARNE DE PASARE: pui, rata, curcan, etc.
- OUA: pui, rata, prepelita
- LACTATE: branzeturi, iaurt, iaurt grecesc, etc.
CE BAUTURI SE POT CONSUMA in DIETA MEDITERANEANA:
- apa: este cea mai indicata si sanatoasa bautura;
- vin rosu: Dieta Mediteraneana permite consumul unui pahar de vin rosu pe zi.
- ceai si cafea: sunt permise, singura regula este sa nu fie indulcite cu indulcitori artificiali sau zahar.
- DE EVITAT: bauturi cu zahar sau indulcitori, sucuri de fructe indulcite cu zahar.
SFATURI:
- Se recomnda consumul de peste si fructe de mare de cel putin 2 ori pe saptamana.
- Este recomandat sa consumati preponderent mancaruri care au la baza fructe, legume si cereale integrale si sa limitati consumul de mancaruri de provenienta animala (consumati cu moderatie carne de pasare, oua, lactate si evitati consumul de carne rosie, carne procesata)
- Carnurile rosii pot fi consumate limitat, doar de cateva ori pe luna!
- Faceti miscare! (de orice fel)
- Eliminati zaharul!
[Zahar sau indulcitori artificiali – care este raul mai mic?]
PIRAMIDA ALIMENTARA in DIETA MEDITERANEANA
In 1993, Oldways (o organizatie nonprofit pentru alimentatie si nutritie) a creat, in parteneriat cu Scoala de Sanatate Publica de la Harvard (Harvard School of Public Health) si cu Organizatia Mondiala a Sanatatii (WHO), Piramida Alimentara in Dieta Mediteraneana.
- La baza piramidei din Dieta Mediteraneana se afla activitatile fizice si socializarea.
- Urmatorul nivel al piramidei prezinta principalele alimene pe care le veti consuma atunci cand adoptati stilul alimentar al dietei mediteraneana: cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci, seminte, ierburi, condimente, uleiuri extra-virgine, grasimi sanatoase.
- Pestele si fructele de mare, aflate la urmatorul nivel al piramidei, se consuma de cel putin 2 ori pe saptamana.
- Lactatele, carnea de pasare si ouale, aflate la penultimul nivel al piramidei, se consuma moderat si in cantitati mici.
- La ultimul nivel al piramidei se afla carnea rosie care trebuie consumata foarte rar si produsele care contin zahar (dulciuri, bauturi cu zahar) care tebuie evitate complet.
- Bauturile permise: apa, cafea si ceai neindulcite, 1 pahar de vin rosu pe zi.
Exemplu de Meniu pentru o zi de DIETA MEDITERANEANA
Meniu pentru o zi de Dieta Mediteraneana calculat pentru un necesar de 1500 kcal pe zi:
Mic dejun:
- 1 felie paine de grau integral prajita cu jumatate de avocado maruntit
- 200 gr iaurt grecesc + 1/2 cana de capsune + 1 lingurita miere de albine
Pranz:
- 1 lipie din grau integral + 2 linguri de humus (piure de naut + pasta de susan+ ulei de masline+ zeama de lamaie + usturoi + condimente) + 1 cana zarzavat proaspat + 2 felii rotunde de rosie;
- 1 cana supa minestrone (supa de mazare, dovlecei, cartofi, rosii, ceapa, telina, usturoi, rozmarin, ulei, sare, piper, paste integrale);
- 1 portocala medie;
- apa cu lamaie
Gustare:
- 1/8 cana migdale
- 1/8 cana alune
Cina:
- salata: 1/2 cana rucola + 1/2 cana spanac (baby spanac) + 1 lingura branza parmezan rasa + 1 lingura dressing de salata (fara zahar, indulcitori)
- 100 grame somon cu tarhon si 1 lingurita mustar
- 1/2 cana cus-cus (sau orez brun, hrisca)
- 1/2 cana zucchini (dovlecel)
- 4 bete de sparanghel
- OPTIONAL: 1 pahar de vin rosu
Desert:
- 1 strugure mic
Valorile nutritionale pentru exemplul de meniu prezentat: 1500 kcal din care:
- 29% grasimi bune
- 5% grasimi saturate
- 0% grasimi trans (cel mai periculos tip de grasimi)
- 50% carbohidrati
- 18% proteine
- 32 gr. fibre
- 1300 mg. sodiu
- 3350 mg. potasiu
- 420 mg. calciu
Exemplu de meniu pentru o saptamana de Dieta Mediteraneana
Inainte sa incepeti o dieta, faceti testul propus de BBC pentru a afla ce tip de dieta vi se potriveste: [FA AICI TESTUL]
