Alimentatie sanatoasa – Meniu Dieta Mediteraneana

Acesta este un model de meniu pentru Dieta Mediteraneana pe care il puteti urma sau din care sa va inspirati pentru a va crea propriul plan de alimentatie sanatoasa.

In functie de rezultatele pe care va doriti sa le obtineti, va puteti ajusta marimea portiilor astfel incat sa va incadrati intr-un numar de calorii specific.

Pentru a afla care este necesarul zilnic de calorii pe care trebuie sa le consumati ca sa slabiti sau sa mentineti, puteti folosi calculatoarele din articolul: Cum slabesti numarand caloriile.





Alimentatie sanatoasa – Meniu Dieta Mediteraneana

Luni

  • Mic dejun: iaurt grecesc cu ovaz si capsune
  • Pranz: sandwich din paine integrala, pui si legume
  • Cina: Salata de ton cu legume si o lingura de ulei de masline + 1 fruct

Marti

  • Mic dejun: iaurt/lapte cu ovaz si stafide
  • Pranz: Salata de ton cu legume si o lingura de ulei de masline
  • Cina: Salata de rosii, masline si branza feta

Miercuri:

  • Mic dejun: omleta cu legume, rosii, ceapa + 1 fruct
  • Pranz: sandwich cu paine integrala, branza si legume
  • Cina: Lasagna din legume si carne/branza

Joi:

  • Mic dejun: iaurt cu felii de fructe si nuci
  • Pranz: Lasagna din legume si carne/branza
  • Cina: somon la gratar cu orez intregral/brun cu legume

Vineri:

  • Mic dejun: oua ochi prajite in ulei vegetal/oua fierte cu legume
  • Pranz: iaurt grecesc cu capsune (alte fructe marunte proaspete), nuci si tarate de ovaz
  • Cina: carne de miel pe gratar cu salata si cartofi copti

Sambata:

  • Mic dejun: iaurt/lapte cu ovaz si stafide + 1 fruct
  • Pranz: sandwich din paine integrala, carne/branza si legume
  • Cina: pizza din aluat integral, branza, masline si legume

Duminica:

  • Mic dejun: omleta cu legume si masline
  • Pranz: pizza din aluat integral, branza, masline si legume
  • Cina: peste pe gratar cu legume si un cartof copt/fiert + 1 fruct

Daca respectati meniul indicat nu veti simti nevoia sa mai consumati si altceva. Daca totusi vi se face foame intre mese, puteti completa meniul pentru o alimentatie sanatoasa cu urmatoarele gustari sanatoase:

  • un pumn de nuci/migdale/caju/fistic/seminte
  • 1 fruct
  • 1 cana de morcovi
  • 1 cana de fructe de padure/bobite de struguri
  • 1 iaurt grecesc
  • cateva felii de mar cu unt de arahide




 

Lista de cumparaturi pentru o alimentatie sanatoasa:

  • legume: morcovi, castraveti, ceapa, broccoli, spanac, kale, usturoi, rosii, varza, etc
  • fructe: mere, banane, portocale, struguri, capsune, fructe de padure, etc
  • legume congelate
  • leguminoase: linte, fasole, naut etc.
  • nuci: nuci, alune, migdale, caju, fistic (crude, nesarate)
  • seminte: seminte floarea soarelui, seminte dovleac (crude, nesarate)
  • condimente: sare de mare, piper, turmeric, scortisoara, etc
  • peste: somon, ton, pastrav, sardine
  • creveti, fructe de mare
  • cartofi si cartofi dulci
  • branzeturi
  • iaurt grecesc, iaurt
  • carne de pui
  • oua
  • masline
  • ulei de masline extra-virgin
  • apa si/sau vin rosu

Este indicat sa eliminati din bucatarie tentatiile: sucurile cu zahar sau indulcitori, inghetata, dulciurile, produsele de patiserie, painea alba si orice tip de aliment procesat.

Daca aveti in casa doar mancare pentru o alimentatie sanatoasa, veti manca sanatos!


Citeste si:

Inainte sa incepeti o dieta, faceti testul propus de BBC pentru a afla ce tip de dieta vi se potriveste: [FA AICI TESTUL]

 






Adaugă un comentariu

Leave a Reply

Close
%d bloggers like this: