Alimentatie sanatoasa – Meniu Dieta Mediteraneana

Acesta este un model de meniu pentru Dieta Mediteraneana pe care il puteti urma sau din care sa va inspirati pentru a va crea propriul plan de alimentatie sanatoasa.

In functie de rezultatele pe care va doriti sa le obtineti, va puteti ajusta marimea portiilor astfel incat sa va incadrati intr-un numar de calorii specific.

Pentru a afla care este necesarul zilnic de calorii pe care trebuie sa le consumati ca sa slabiti sau sa mentineti, puteti folosi calculatoarele din articolul: Cum slabesti numarand caloriile.

---

Alimentatie sanatoasa – Meniu Dieta Mediteraneana

Luni

• Mic dejun: iaurt grecesc cu ovaz si capsune
• Pranz: sandwich din paine integrala, pui si legume
• Cina: Salata de ton cu legume si o lingura de ulei de masline + 1 fruct

Marti

• Mic dejun: iaurt/lapte cu ovaz si stafide
• Pranz: Salata de ton cu legume si o lingura de ulei de masline
• Cina: Salata de rosii, masline si branza feta

Miercuri:

• Mic dejun: omleta cu legume, rosii, ceapa + 1 fruct
• Pranz: sandwich cu paine integrala, branza si legume
• Cina: Lasagna din legume si carne/branza

Joi:

• Mic dejun: iaurt cu felii de fructe si nuci
• Pranz: Lasagna din legume si carne/branza
• Cina: somon la gratar cu orez intregral/brun cu legume

Vineri:

• Mic dejun: oua ochi prajite in ulei vegetal/oua fierte cu legume
• Pranz: iaurt grecesc cu capsune (alte fructe marunte proaspete), nuci si tarate de ovaz
• Cina: carne de miel pe gratar cu salata si cartofi copti

Sambata:

• Mic dejun: iaurt/lapte cu ovaz si stafide + 1 fruct
• Pranz: sandwich din paine integrala, carne/branza si legume
• Cina: pizza din aluat integral, branza, masline si legume

Duminica:

• Mic dejun: omleta cu legume si masline
• Pranz: pizza din aluat integral, branza, masline si legume
• Cina: peste pe gratar cu legume si un cartof copt/fiert + 1 fruct

Daca respectati meniul indicat nu veti simti nevoia sa mai consumati si altceva. Daca totusi vi se face foame intre mese, puteti completa meniul pentru o alimentatie sanatoasa cu urmatoarele gustari sanatoase:

• un pumn de nuci/migdale/caju/fistic/seminte
• 1 fruct
• 1 cana de morcovi
• 1 cana de fructe de padure/bobite de struguri
• 1 iaurt grecesc
• cateva felii de mar cu unt de arahide

 

Lista de cumparaturi pentru o alimentatie sanatoasa:

• legume: morcovi, castraveti, ceapa, broccoli, spanac, kale, usturoi, rosii, varza, etc
• fructe: mere, banane, portocale, struguri, capsune, fructe de padure, etc
• legume congelate
• leguminoase: linte, fasole, naut etc.
• nuci: nuci, alune, migdale, caju, fistic (crude, nesarate)
• seminte: seminte floarea soarelui, seminte dovleac (crude, nesarate)
• condimente: sare de mare, piper, turmeric, scortisoara, etc
• peste: somon, ton, pastrav, sardine
• creveti, fructe de mare
• cartofi si cartofi dulci
• branzeturi
• iaurt grecesc, iaurt
• carne de pui
• oua
• masline
• ulei de masline extra-virgin
• apa si/sau vin rosu

Este indicat sa eliminati din bucatarie tentatiile: sucurile cu zahar sau indulcitori, inghetata, dulciurile, produsele de patiserie, painea alba si orice tip de aliment procesat.

Daca aveti in casa doar mancare pentru o alimentatie sanatoasa, veti manca sanatos!

---

Citeste si:

• Dieta Mediteraneana – Cea mai sanatoasa dieta
• Cum sa slabesti numarand caloriile
• Care este adevarul despre bauturile dietetice
• Care sunt hormonii responsabili cu slabirea si ingrasarea

Inainte sa incepeti o dieta, faceti testul propus de BBC pentru a afla ce tip de dieta vi se potriveste: [FA AICI TESTUL]

 

Adaugă un comentariu