17 idei pentru mesele de prânz pentru persoanele cu diabet
Sa decizi ce să mănânci la masa de prânz în fiecare zi poate fi o provocare, în special pentru persoanele care suferă de diabet.
Din fericire, există o mulțime de opțiuni delicioase, sănătoase și ușor de pregătit, care vă pot ajuta să vă organizați dieta și să mențineți nivelul zahărului din sânge constant.
Iată 17 idei de prânz sănătoase și delicioase pentru persoanele cu diabet.
1. Ardei umpluți
Ardeiul gras umplut este adesea umplut cu carne, legume mixte și cereale integrale, cum ar fi orezul brun, cuscusul sau quinoa.
Alegând ingrediente bogate în proteine și fibre pentru umplutura dvs., puteți face cu ușurință o masă sănătoasă, potrivita pentru persoanele care suferă de diabet.
Sursele slabe de proteine, cum ar fi carnea de vită sau de curcan, sunt alegeri excelente, alături de legume nutritive, cum ar fi roșiile, dovleceii, usturoiul și ceapa.
2. Ton
Tonul poate fi o opțiune sănătoasă pentru prânz, bogată în proteine și acizi grași omega-3.
S-a demonstrat ca urmarea unei diete bogate în proteine, cu indice glicemic scăzut, suplimentat cu acizi grași omega-3, a îmbunătățit controlul glicemiei și a scăzut grăsimea abdominală la 30 de persoane cu diabet zaharat de tip 2
Salata de ton este o masă sănătoasă, bogată în proteine, făcută de obicei cu ingrediente precum ton, țelină, ceapă și maioneză.
O puteți prepara acasă și puteți crește conținutul de proteine din această salată, inlocuind maioneza cu iaurt grecesc. Puteti, de asemenea, sa cresteti aportul de fibre adaungand in aceasta salata mai mule legume precum morcovi, ridichi sau roșii.
Asociați-vă salata de ton cu niște biscuiți de grâu integral pentru un prânz simplu pe care să îl savurați acasă, la serviciu sau la școală.
3. Iaurtul
Iaurtul poate fi un adaos sănătos pentru orice masă din timpul zilei, inclusiv pentru masa de prânz.
Iaurtul probiotic, în special, este un tip de iaurt care conține bacterii benefice pentru organism, fiind considerat eficient în controlul nivelului zahărului din sânge, la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Pentru a vă ajuta completa masa de prânz, optați pentru iaurt simplu, neîndulcit și adăugati în acesta nuci, semințe și cateva bucati de fructe proaspete pentru a obtine un desert sănătos.
4. Brânza
Cu aproximativ 6 grame de proteine pe porție (28 de grame), brânza poate crește valoarea nutritivă a mesei de prânz.
De asemenea, aceasta are un conținut scăzut de carbohidrați și are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că are puțin sau deloc efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge.
Asigurați-vă că selectați un tip de brânză cu conținut scăzut de sodiu, apoi adăugați-l la salate, sandvișuri sau paste.
5. Orez brun
Orezul brun este considerat o cereală integrală, ceea ce înseamnă că acesta conține toate cele trei părți nutritive ale boabelor de grâu.
Unele studii au aratătat că, prin consumul mai multor cereale integrale, s-ar putea controla nivelul zahărului din sânge.
Orezul brun este, de asemenea, bogat în fibre, care pot încetini absorbția zahărului în sânge pentru a preveni creșterile și scaderile bruște ale nivelului zahărului din sânge.
Încercați să asociați orezul brun cu legume la abur sau prăjite și cu o sursă slabă de proteine pentru un prânz sănătos și delicios.
6. Quinoa
Pe lângă conținutul său ridicat de fibre, quinoa este una dintre puținele proteine vegetale complete. Asta înseamnă că acest aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul trebuie să-i obțină din surse alimentare pentru a se păstra sănătos.
Quinoa are un indice glicemic scăzut care va mentine nivelul optim al zahărului din sânge, astfel că salata de quinoa poate fi o opțiune de prânz simplă și hrănitoare pentru persoanele cu diabet.
Salata de quinoa este ușor de personalizat, folosind oricare dintre ingredientele pe care le aveți la îndemână, precum naut, brânză feta, castraveți, roșii, fasole, avocado, ceapă sau ardei gras.
7. Pastele din cereale integrale
Pastele din cereale integrale pot fi o alternativă sănătoasă la pastele din făină albă, mai ales dacă aveți diabet.
În comparație cu pastele obișnuite, pastele din cereale integrale conțin de două ori mai multă fibră la o cană gătită (140 grame de fibră).
Într-un mic studiu, pastele din cereale integrale au fost, de asemenea, mai eficiente în reducerea senzatiei de foame și promovarea senzatiei de satietate decât pastele rafinate.
Pentru cele mai bune rezultate, asociati pastele integrale cu legume și includeți și o sursă bună de proteine cu pastele, cum ar fi puiul, somonul, carnea de vită sau leguminoasele.
8. Ouă
Deși ouăle sunt un element de bază preferat pentru micul dejun, ele pot fi, de asemenea, un excelent plus la masa de prânz.
Mai multe studii au descoperit că un consum regulat de ouă ar putea îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Ouăle sunt, de asemenea, versatile. De exemplu, ouăle fierte pot crește conținutul de proteine din salate și sandvișuri, în timp ce ouăle omleta pot fi bine integrate în mâncăruri din orez.
9. Carnea de pui
Carnea de pui este bogata in proteine, oferind aproape 24 de grame de proteine la o porție de 85 de grame.
Rezultatul a 13 studii a raportat că respectarea unei diete bogate în proteine ar putea reduce rezistența la insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, ceea ce ar putea îmbunătăți controlul glicemiei.
Puiul este, de asemenea, ușor de adăugat la o varietate de rețete și poate fi consumat la grătar, copt, fiert sau prăjit.
10. Carnea de curcan
Carnea de curcan are o cantitate ridicată de proteine în fiecare porție, cu aproape 25 de grame de proteine în doar 85 de grame de carne de curcan.
Carnea de curcan este, de asemenea, săracă în grăsimi și calorii, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru cei care doresc să slăbească.
Carnea de curcan feliată este perfectă pentru sandvișuri, dar puteți încerca, de asemenea, să o adăugați la diferite feluri de mâncare de paste, salate, boluri de orez sau hamburgeri de casă.
11. Broccoli
Broccoli este foarte hrănitor, având aproape 3 grame de fibre la fiecare 91 de grame.
De asemenea, broccoliul poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. De exemplu, un mic studiu efectuat la 13 adulți a demonstrat că in cazul consumului de broccoli gătit alături de piure de cartofi, acesta a redus mai mult nivelul zahărului din sânge și insulină, decât consumul de piure de cartofi simplu.
Pentru un prânz sănătos, încercați să combinati broccoli prăjit/fiert cu orez brun, pui la grătar și alte legume cum ar fi dovleceii, varza de Bruxelles sau morcovii.
12. Tofu
Cu 14 grame de proteine la fiecare porție de 81 de grame, tofu este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante pentru persoanele cu diabet de tip 2.
De fapt, proteinele din soia pot fi beneficie atât pentru controlul nivelului glicemiei, cât și in cazul sensibilitatii la insulină.
În plus, deoarece absoarbe ușor aroma alimentelor cu care îl amestecați, tofu este un ingredient incredibil de versatil. Încercați să-l adăugați la salate, supe sau sandvișuri pentru un prânz ușor de făcut.
13. Spanacul
Bogat în fibre, fier, vitamina A și vitamina C, spanacul este unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă.
De asemenea, spanacul conține compuși benefici care s-au dovedit a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, îmbunătățesc controlul zahărului din sânge și susțin senzatia de satietate.
În plus, există o mulțime de moduri creative de a savura spanacul la masa de prânz, pe langa salate. De exemplu, încercați să-l adăugați la paste, supe, mancaruri din legume sau sandvisuri. De asemenea, puteți toca spanacul și să-l presărați cu sare, piper și usturoi pentru o garnitură simplă.
14. Conopida
Conopida este o legumă nutritivă, plină cu vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina C, folat și vitamina K.
De asemenea, conopida are un conținut scăzut de carbohidrați și poate fi adăugată cu ușurință la rețete în locul ingredientelor bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul alb, făina albă sau cartofii.
În plus, conopida este o garnitură excelentă și poate fi consumată prăjită, fiartă sau la aburi.
15. Merele
Merele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut, ceea ce le face un adaos alimentar excelent pentru persoanele cu diabet zaharat.
Merele pot fi savurate în locul desertului, pentru a vă satisface pofta de dulce. De exemplu, încercați să le asociati cu un strop de scorțișoară sau cu unt de arahide. Alternativ, adăugați mere felii la salatele de pui, sandvișuri la grătar sau chiar quesadillas pentru un plus de aromă.
16. Grapefruit
Grapefruitul are o aromă unică, acidulată, perfectă pentru a aduce un aer răcoros mesei de prânz.
De asemenea, are un indice glicemic scăzut și s-a demonstrat că susține nivelurile sănătoase de zahăr și insulină din sânge.
Încercați să preparați o salată gustoasă pentru prânz prin asocierea grapefruitului proaspăt cu rucola, felii de avocado, castraveți și un strop de ulei de măsline.
17. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră este bogată in antioxidanți antiinflamatori, care au fost legați de o listă lungă de beneficii potențiale pentru sănătate.
Interesant, cercetările sugerează, de asemenea, că anumiți compuși găsiți în ciocolata neagră ar putea ajuta la încetinirea progresiei diabetului de tip 2, la prevenirea rezistenței la insulină și la protejarea sănătății inimii .
În mod ideal, alegeți o varietate de ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao și consumați de cel mult 28 grame de ciocolată neagră pe zi.
Există multe opțiuni sănătoase pentru masa de prânz, potrivite pentru persoanele cu diabet.
Aceste mese sunt bogate în proteine și fibre din ingrediente bogate în nutrienți, care vă ajută să vă satisfaceți nevoile dietetice.
Dacă vă simțiți creativi, puteți amesteca și combina unele dintre ingredientele din această listă, pentru a vă crea mesele personalizate.
sursa foto: pixabay.com
surse: www.healthline.com
