Postul intermitent – Ghid complet pentru slăbit

Postul intermitent, cunoscut si sub denumirea de fasting, intermittent fasting sau intermediar fasting, este un plan alimentar foarte popular astazi, adoptat atat pentru obtinerea unei scaderi in greutate, cat si pentru efectele benefice dovedite pe care le are asupra sanatatii si longevitatii, avand inclusiv efecte benefice de incetinire a procesului de imbatranire.

Postul este o practica des intalnita de-a lungul evoluției umane. Astfel, pentru ca vânătorii si culegatorii antici nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului si, uneori, nu puteau găsi nimic de mâncare, oamenii s-au adaptat sa supravietuiasca fără hrană pentru perioade îndelungate de timp.

 

Ghid complet pentru postul intermitent

 

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un plan de organizare a meselor care consta in alternarea perioadelor de repaus alimentar (post) cu perioadele de aport alimentar (fereastra alimentara).

 

Ce poți consuma în timpul postului intermitent?

Pe perioada postului intermitent, in intervalul de pauza alimentara, poti consuma exclusiv apa, ceai si cafea (fara zahar!) sau alte bauturi non-calorice, daca alegi varianta postului negru.

Puteti folosi cantități mici de lapte in cafea. Mai mult, cafeaua poate fi deosebit de benefică în timpul unui post, deoarece poate diminua senzatia de foame.

Afla de aici de cata apa are nevoie corpul tau

In ce priveste fereastra alimentara, trebuie avut in vedere ca principala regula in acest plan alimentar nu se refera la ce alimente ar trebui sa mananci, ci mai degrabă la momentul in care ar trebui sa consumi aceste alimente.

De aceea, postul intermitent nu este considerat o dieta, ci, mai mult, un model de alimentatie.

Totusi, pentru cei care vor sa slabeasca urmand acest plan alimentar, este importanta respectarea regulilor privind consumul de alimente sanatoase.

Puteti include in dieta zilnica suplimentele alimentare, insa aveti in vedere că unele suplimente precum vitaminele solubile în grăsimi pot funcționa mai bine atunci când sunt administrate in timpul meselor.

Care sunt diferitele tipuri de post intermitent?

Există mai multe scheme diferite pentru a urma metoda postului intermitent – toate implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de mâncare și perioade de post.

Iata care sunt cele mai populare metode de post intermitent:

➡ 1. Metoda 16/8: este cea mai populara schema de post intermitent si presupune limitarea ferestrei alimentare la un interval de 8 ore, urmate de 16 ore de post (ex: mancati in intervalul 13-21, postiti in inervalul 21-13).

Practic, să țineți o dietă de 16/8 înseamnă să renunțați la micul dejun, iar ultima masă va fi masa de seară. De exemplu; nu veți mai mânca după ora 20.00 seara iar următoarea masă va fi a doua zi la prânz la ora 12.00. Prin urmare, nici nu o să observați că ați absolvit un post de 16 ore, inclusiv un somn de 8 ore.

Acest tip de regim poate fi adaptat în funcție de nevoile voastre. Dacă nu vă puteți imagina începutul zilei fără un mic dejun consistent, puteți sări peste masa de seară. Totuși este important să respectați raportul de 14/10 sau 16/8.

În perioada când nu mâncați este important să consumați suficiente lichide pentru a vă hidrata organismul. Sunt permise doar apa, cafeaua neîndulcită și băuturile fără calorii. În rest, pe perioada când puteți mânca, puteți alege alimente pe care le-ați mâncat și până acum. Pentru a obține rezultate mai rapid, ar fi bine ca în meniul vostru să adăugați mai multe legume, fructe și alimente sănătoase. Nici postul intermitent nu face minuni, dacă timp de 8 ore vă veți îndopa precum ați vrea să recuperați cele 16 ore de post. Și în cazul de față aplicați regula de aur, și anume, mâncați doar atât cât puteți arde pe parcursul unei zile.

➡ 2. Dieta războinicului : Este un alt tip de post intermitent într-un raport de 20/4. Se postește timp de 20 de ore, iar în fereastra de 4 ore puteți mânca, in principiu, oricat. Obiectivul dietei războinicului este de a crește sistemul nervos simpatic care ajută la stimularea lipolizei și la accelerarea metabolismului.  În schimb, în timpul ferestrei de 4 ore când puteți mânca se activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la creșterea absorbției de glucoză și regenerare.

➡ 3. Mănâncă-Stop-Mănâncă (Eat-Stop-Eat): aceasta schema presupune adoptarea postului alimentar pentru perioade de cate 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână (ex: de la ora 19 pana la ora 19 a doua zi).

➡ 4. Metoda 5:2: cu aceasta metoda, aportul caloric este redus la 500–600 calorii/zi pe parcursul a două zile consecutive, in fiecare saptamana, si un aport alimentar obisnuit in celelale 5 zile ale saptamanii.

➡ 5. Metoda alternarii zilelor de post: postul alternativ presupune postul negru sau limitarea aportului caloric la 500-600 calorii la fiecare a 2-a zi.

➡ 6. Postul ocazional: puteti alege sa postiti, din cand in cand, pentru perioade de 16 -24 de ore.

Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar trebui să provoace pierderea în greutate, atât timp cât nu compensați consumând mult mai mult în perioadele de mâncare.

 

Care sunt avantajele fastingului? (pierderea de grăsime, creșterea mușchilor, întinerire celulară etc.)

Pe perioada postului, au loc in organism mai multe procese, la nivel celular și molecular. De exemplu, in perioadele de post, corpul regleaza nivelul hormonilor pentru a facilita utilizarea de catre organism a depozitelor de grasime pentru sustinerea functiilor sale.

De asemenea, pe perioada postului, celulele declanseaza procese importante de reparație și schimbă expresia genelor.

Iată câteva beneficii ale postului intermitent:

• Pierderea in greutate: Postul intermitent te poate ajuta să pierzi in greutate si sa elimini grasimea de pe abdomen fara sa fie necesara restrictionarea, in mod constient, a aportului de calorii;
• Efect anti-îmbătrânire: Postul intermitent poate prelungi durata de viață.
• Hormonul de creștere uman (HGH): Nivelurile hormonului HGH cresc de pana la 5 ori pe perioada postului,  aducand beneficii pentru pierderea de grăsime și pentru creșterea masei muscule.
• Rezistență la insulină: Postul intermitent poate reduce rezistența la insulină  prin scăderea zahărului din sânge cu pana la 3–6% și a nivelului insulinei secretate cu 20–31%, ceea ce va duce la diminuarea riscului de diabet de tip 2;
• Sensibilitatea la insulina: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelul de insulină secretat de organism scade dramatic. Nivelurile mai mici de insulină fac ca depozitele de grasime să fie mai usor accesate de organism pentru a fi utilizate ca sursa de energie.
• Inflamatii: Unele studii au demonstrat ca postul poate reduce markerii privind inflamatia din organism, un factor cheie al multor boli cronice;
• Sănătatea inimii: Postul intermitent poate reduce colesterolul LDL „rău”, trigliceridele din sânge, markerii inflamatori, glicemia și rezistența la insulină – toți factorii de risc pentru boli de inimă;
• Reparația celulară: In perioadele de post alimentar, celulele corpului inițiază procesele de reparație celulară. inclusiv procesul de autofagie, in care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor.
• Expresia genelor: Pe perioada postului apar modificări ale funcției genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor;
• Cancer: Studiile efectuate pe animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul.
• Sănătatea creierului: Postul intermitent crește secretia hormonului BDNF (hormonul creierului), poate ajuta la generarea de noi celule nervoase si protejeaza creierul împotriva bolii Alzheimer.

Afla aici cum te ajuta insulina sa slabesti

Efectele postului intermitent asupra depozitelor de grasime –  Cum slabesti?

Pierderea în greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent. Astfel, pentru că sunteti conditionatti să mâncați mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului caloric si deci la slabire.

În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.

Pe lângă scăderea insulinei și creșterea nivelului de hormoni de creștere, crește secretia hormonului numit noradrenalină (norepinefrina) care arde grăsimile.

Din cauza acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt îți poate crește rata metabolică cu pana la 3,6-14%.

Prin faptul că vă ajută să mâncați mai puțin și să ardeți mai multe calorii, postul intermitent determină pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației calorice.

Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic de pierdere în greutate .

Un studiu cu privire la postul intermittent desfasurat in anul 2014 a constatat că acest model de alimentație poate genera scădere în greutate de pana la 3–8% în 3–24 săptămâni, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă, comparativ cu majoritatea studiilor privind pierderea în greutate.

Conform aceluiași studiu, participantii au pierdut intre 4-7% din circumferința taliei, ceea ce indică o pierdere semnificativă de grăsime viscerala dăunătoare se acumulează în jurul organelor și cauzează boli.

Un alt studiu a arătat că postul intermitent provoacă o pierdere musculară mai mică decât metoda standard de slbire prin impunerea unei restrictii continue a caloriilor.

Cu toate acestea, trebuie sa rețineți că principalul motiv al succesului acestui plan alimentar in lupta cu kilogramele in plus este faptul că postul intermitent vă ajută să mâncațiconsumati mai puține calorii, în general. Dacă insa mâncați cantități mari si calorice în perioadele de mâncare, este posibil să nu pierdeți deloc greutate.

Siguranta si efecte secundare ale postului intermitent

Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent. De asemenea, la inceputul adoptarii acesui plan alimentar s-ar putea să vă simțiți slabit, insa acest lucru este temporar, deoarece poate dura ceva timp pentru ca organismul să se adapteze la noul program de mese.

Dacă aveți o afecțiune medicală, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent.

Acest lucru este deosebit de important dacă:

• Aveti diabet.
• Aveți probleme cu reglarea glicemiei.
• Aveti tensiune arterială scăzută.
• Luați medicamente.
• Sunt subponderali.
• Aveti istoric de tulburări alimentare.
• Sunteti o femeie care încearcă să conceapă.
• Sunteti o femeie cu antecedente de amenoree.
• Sunteti însărcinata sau alăptati.

Antrenamentele fizice sunt permise in perioada postului intermitent, cu meniunea ca unele studii recomandă recomanda consumul de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs) înainte de antrenament.

Fastingul va duce la pierderea masei musculare? Toate metodele de scadere în greutate pot cauza pierderi musculare, motiv pentru care este important să să mențineți aportul proteic ridicat si sa faceti exercitii fizice pentru cresterea masei musculare. Un studiu a arătat insa că postul intermitent provoacă mai puține pierderi musculare decât restricțiile calorice obișnuite.

Citeste aici care sunt cele mai sanatoase surse de proteina

Fastingul va duce la încetinirea metabolismului? Nu, dimpotriva, studiile arată că postul pe termen scurt stimulează activitatea metabolica Cu toate acestea, posturile mai lungi de 3 sau mai multe zile pot incetini metabolismul.

Toate acestea fiind spuse, postul intermitent are un profil de siguranță excepțional. Nu este nimic periculos să nu mănânci o perioadă dacă ești sănătos și bine hrănit în general.

Surse: Healthline, GymBeam

 

Adaugă un comentariu