Ce trebuie sa stim inainte de a ne apuca de sala? Aici sunt volume de explicat, dar voi explica urmatoarele 2 nuante:

1.Cum sa discerni o calauza buna?

• Aplica pe el insusi si traieste ceea ce zice?
• Oamenii cu care lucreaza fac exercitiile LUI preferate?
• Ce sistem foloseste pentru a-ti oferi programul:
  • COERENT
  • PERSONALIZAT
  • REALIST
• Cum evalueaza progresul tau dincolo de cantar, pliuri de piele, circumferinte, forta la anumite exercitii?
• Cum te ajuta sa intri in legatura cu alti specialisti cand ai nevoie de ajutor si de alt fel?

2. Sunt o serie de mituri de demontat. Enuntam doar doua momentan:

 

 

MITUL CALORIILOR

Sper că nu este prima oara când auzi că numărul de calorii nu este totul. De exemplu, vitaminele și mineralele au 0 calorii dar cum iți influențează acestea sistemul digestiv?

Celor mai mulți consumatori le-a fost “sugerat” ca noi functionam ca un recipient: introduci X, consumi Y, iar diferenta este numarul de kilograme. Nu exista insa o corelatie liniara intre caloriile pe care le consumi si cat slabesti sau cat te ingrasi.

Corpul se adaptează în urma eliberării unor hormoni. Asadar, daca vrei să iti schimbi corpul, trebuie sa ii dai mesajul corect astfel incat el sa aiba raspunsul hormonal dorit.

 

Stii care sunt hormonii cei mai importanti in slabire sau crestere musculara? Cum faci corpul sa ii secrete?

Insulina este cea care ii dicteaza corpului cand sa inceapa refacerea musculara, dar si cand sa stocheze grasimile.

• De la ce secreti mai multă insulina? De la 200 g de avocado sau nuci care au 1860 kcal sau de la 200 g de orez integral care are 820 kcal?
• Care dintre ele iți va permite să dormi mai bine la noapte?
• Care este potrivit dupa un antrenament?
• Cand este optim sa mananci ca sa ai un sistem nervos activ la antrenament, respectiv relaxat dupa antrenament ca sa poti sa dormi bine?

 

Indiferent că ne raportam la industria fitness-ului, slabitului sau chiar la body-building, acestea nu sunt inerent bune sau rele. Ca orice domeniu, si acestea sunt sunt pline de experti si de pseudo-experti, studii sponsorizate de trusturi și trenduri trecatoare.

 

Rezultatul? Incidenta bolilor cardiovasculare, a obezitații si a cancerului este în crestere, desi avem mai multe sali de fitness, antrenori si nutritionisti pe cap de locuitor ca niciodata, si avem acces la o tot felul de aplicatii si informații.

 

 

MITUL ABDOMENELOR ZILNICE

Pentru a avea un abdomen plat nu este necesar să faci zilnic sute de exerciții pentru abdomen. Zona pe care o antrenezi nu garantează locul din care vei pierde grasime si nu exista nici o corelatie clara intre numarul de calorii si kilogramele pierdute.

 

Așadar: nu poti compensa prin antrenament un stil de viata nepotrivit și nu vei avea un abdomen de invidiat daca faci sute de exercitii de abdomene zilnic.

Trebuie sa actionezi si inteligent!

In primul rand, peretele abdominal este o structura foarte complexa cu foarte multe functii si capacitati atat de stabilizare cat si de miscare. Este foarte dificil sa antrenezi corect tot abdomenul intr-o singura sedinta la sala de fitness, si chiar dacă ai face-o, ar trebui sa ii dai si caeva zile de pauza, la fel cum dai și celorlalti muschi din corp.

Daca totusi doresti sa lucrezi abdomene in fiecare zi, este recomandat sa antrenezi muschii abdominali in urmatoarea ordine: abdomenul inferior, oblicii, apoi abdomenul superior. Totusi, mai bine este sa lucrezi cele 3 zone in zile separate pentru a preveni supraantrenamentul.  

 

In plus, prin antrenament zilnic, abdomenul, ca orice muschi, se va adapta la stimul si in curand nu o sa mai ai progrese.

 

Iar daca trendurile comerciale au denaturat antrenamentele pentru abdomen si “core”, ar fi mai bine sa nu deschidem subiectul antrenamentelor de abdomen pentru sportul de performanta. Sportivii de performanta sunt campioni ai “compensărilor” si ati fi suprinsi sa aflati cati profesionisti au carente la capitolul abdomen.

 

 

 

Abdomenul cu multele lui grupe este format preponderent din fibre cu contractie rapida. 

Atunci cand natura creeaza un muschi ce are mai multe fibre cu contractie rapida, asta are un rol functional foarte important: sa te poti misca rapid si exploziv (de exemplu cand aluneci pe gheata si trebuie sa te echilibrezi).

Un astfel de muschi este optim antrenat cu intensitate mare (raportat la forta maxima a muschiului) si putine repetari. Este gresit si nesanatos (in afara pregatirii explicite pentru sporturi de anduranta) sa il antrenezi facand sute de crunch-uri. Practic, odata ce stabilim ca ai o coordonare intermusculara si o recrutare corecta a fibrelor, iti recomand:

• exercitii explozive in serii de maxim 12 secunde si 
• exercitii cu greutati, astfel incat sa nu poti face mai mult de 10 repetari. 

In plus, ca orice muschi scheletic, abdomenul tau are nevoie de zile de pauza pentru a se reface, adapta si creste, deci antrenandu-l la fel zi de zi obtii chiar o scadere a performantelor. 

Partea buna este ca abdomenul are mai multe grupe de muschi, iar solutia – daca vrei sa lucrezi in fiecare zi – este sa lucrezi grupele prin rotatie: 

• luni: abdomenul inferior
• marti: oblici interni si externi
• miercuri: abdomen superior etc.

Este o stiinta intreaga sa lucrezi “core”-ul si de aceea este important sa abordezi sistematic:

• Coordonarea dintre abdomen si psoas (cel care iti ridica coapsele)
• Coordonarea dintre abdomen si flexorii gatului
• Antrenamentele de “core” pentru postura mai buna

Cu zambete,

Costin

 

Articol redactat de Costin Glavan

 

Adaugă un comentariu