Protocol pentru arderea grasimilor in cazul femeilor [17 studii]

01/07/2018 T's Secrets 0 Comments #calorii, dietafemei, fitnessfemei, slabirefemei

Protocol pentru arderea grasimilor in cazul femeilor [17 studii] – Antrenament, dieta, suplimente si mituri. (Articol redactat de Dani Steel Fit despre care puteti citi mai multe aici: www.trainwithsteel.com – Timp de citire 10-15 minute)

⏺ M-am decis sa scriu acest articol pentru ca primesc constant aceasta intrebare din partea clientelor care vor sa-si schimbe aspectul fizic – ”Ce trebuie sa fac ca sa slabesc?”. Raspunsul si solutia la aceasta problema pot fi destul de complexe si este nevoie de luarea in calcul a mai multor factori si nu in ultimul rand, de rabdare.

Trebuie doar sa realizezi ca trebuie sa faci o schimbare, sa vezi unde te afli si sa stii incotro te indrepti.

Acest articol si protocolul pe care l-am dezvoltat te vor ajuta. Tu trebuie doar sa ai vointa!

Inainte de a trece la informatiile care te vor ajuta sa iti schimbi corpul, vreau mai intai sa stabilim niste aspecte foarte importante, referitoare la diferenta dintre a pierde in greutate si a arde grasimea, exercitiile cardio si exercitiile cu greutati.

➡ DIFERENTA dintre a pierde in greutate si a arde grasimi

Slabitul a devenit un subiect foarte dezbatut si de interes pentru marea majoritate a populatiei.

Aud foarte des „vreau sa slabesc X kg”. Daca scapi de X kg de muschi si ramai cu aceeasi masa de grasime corporala, vei arata chiar mai rau. Scopul bine definit ar trebui sa fie arderea grasimilor si sa ajungi intr-o forma in care sa fii multumita de aspectul tau fizic.

In primul rand, masa corporala este data de suma masei oaselor, muschilor, grasimii, organelor, lichidelor din corp, etc. Aceste valori pot varia de la o zi la alta. Putem concluziona ca pierderea in greutate este partial irelevanta. Poti avea retentie de apa, deshidratare, cresterea masei musculare, pierderea masei musculare, cresterea procentului de grasime, scaderea procentului de grasime, etc.

Sau te poti afla intr-una din situatiile in care iti cresti procentul de masa musculara si il scazi pe cel de grasime, sau invers, si masa corporala (kg) sa ramana constanta.

➡ CARDIO PENTRU SLABIT

„Pentru a slabi trebuie sa petreci cateva ore pe banda de alergare”. Nu voi spune niciodata ca exercitiile de tip cardio nu sunt bune, ci din contra. Dar vad prea des oameni care petrec ore in sir pe banda pentru a slabi.

Iata care sunt dezavantajele antrenamentelor lungi de cardio :

stresul constant la care este supus corpul creste inflamatia si scade abilitatea corpului de a procesa grasimea;
creste riscul de accidentare;
corpul se va adapta la un moment dat, ca la orice alta activitate pe care o va face constant si rezultatele vor inceta sa mai apara;
exercitiile cardio fara antrenamente cu greutati vor arde si masa musculara;

Arderea grasimilor apare atunci cand energia (caloriile) pe care o iei din alimentatie, este mai mica decat energia pe care o consumi (ca sa iti desfasori activitatile zilnic, sport, etc.). Un exemplu fictiv: daca arzi 1500 kcal (calorii) pentru activitatile zilnice, 1000 kcal intr-o ora de banda si la sfarsitul zilei ai consumat 3000 kcal, calculul zilnic va arata asa: 3000 kcal (pe care le-ai mancat) – 1500 kcal (activitati zilnice) – 1000 kcal (o ora de cardio) = 500 kcal de surplus caloric. Asta nu te va ajuta sa arzi grasime sau sa scapi de kilogramele in plus. Ba din contra.

Deci, orele de cardio nu vor schimba niciodata legile termodinamicii.

➡ REZULTATELE ANTRENAMENTELOR CU GREUTATI PENTRU FEMEI

“Daca „trag de fiare” voi arata ca un barbat.”

In cazul in care mergi deja la o sala de fitness, sau macar ai vazut poze/videoclipuri dintr-o sala de fitness, nici macar toti cei care vor asta nu au masa musculara pe care si-ar dori-o. Noi ne chinuim ani de zile pentru cateva kg de muschi, sau cativa (putini) cm in plus la brat.

Sau: “Nu voi lucra cu greutăți de X kg! Sunt prea grele pentru mine si nu vreau sa fac muschi.”

Deci daca iti cari geanta (da, aia plina de chestii), iti cari cumparaturile, tii un bebelus in brate, impingi cosul plin de cumparaturi o ora prin supermarket, etc., vei face muschi. Nu cred ca s-a intamplat pana acum si nici nu se va intampla prea curand.

Si daca te gandesti la acele persoane cu o masa musculara dezvoltata, trebuie sa iti dai seama de diferenta dintre eforturile pe care le face fiecare in functie de scopul pe care vrea sa-l atinga. Femeile „cu muschi” dezvoltati au o dieta si un antrenament care sa le permita acea dezvoltare musculara si probabil si suplimentarea alimentatiei cu produse ce pot spori cresterea masei musculare. Si fac asta cativa ani la rand. Si nu vreau sa intru in discutii despre cele care folosesc si steroizi.

Antrenamentul cu greutati are foarte multe beneficii si ar trebui sa fie principalul scop pentru care mergi la sala, in orice situatie – fie ca vrei sa slabesti sau sa faci masa musculara.

Mergand intr-o latura extrema si foarte greu de realizat, chiar daca vei ajunge sa iti dezvolti foarte mult masa musculara, poti oricand sa te opresti din a te antrena cu greutati.

➡ VARIANTA OPTIMA PENTRU ARDEREA GRASIMILOR

In acest studiu [1] au fost examinate 4 grupuri de subiecti. Primul grup era de control (nu au urmat o dieta sau un program de antrenament), al doilea grup avea doar o dieta cu deficit caloric, al treilea grup avea un program de antrenament cu greutati si al patrulea grup avea si dieta si program de antrenament.

Cu toate ca grupul cu dieta si grupul cu dieta+antrenament au pierdut aceeasi greutate, grupul cu dieta+antrenament a adaugat si masa musculara neteda, iar cei doar cu dieta au pierdut masa musculara neteda. Pe langa asta, grupul cu antrenament de forta nu a pierdut in greutate, dar a castigat masa musculara neteda (asta insemnand ca a ars grasime si a pus masa musculara).

Intr-o comparatie directa a antrenamentelor cardio si a celor cu greutati, acest studiu [2] a demonstrat ca dieta+antrenament cu greutati va excela in a pastra masa musculara neteda, in procesul de slabire, fata de cei care se bazeaza doar pe dieta, sau pe dieta+cardio.

Toate cele trei grupuri examinate in acest studiu au pierdut cantitati similare de masa corporala, dar de notat este ca grupul care avea doar dieta a pierdut 2.7 kg de masa musculara, grupul dieta+cardio a pierdut si 1.8 kg de masa musculara, in timp ce grupul cu dieta+antrenament cu greutati nu a pierdut deloc masa musculara. Asta inseamna ca acest grup a scapat de cea mai multa masa de grasime corporala.

Din aceste doua studii putem trage cateva concluzii :

- dieta fara antrenament functioneaza pentru a slabi, dar duce la pierderi inacceptabile ale masei musculare netede si ratei metabolice;
- exercitiile cardio pot crea conditii de slabit atata timp cat exista si o dieta corespunzatoare, dar este greu sa arzi o cantitate suficienta de calorii pentru a favoriza slabitul doar cu antrenamente de tip cardio. Pe langa asta vei pierde si masa musculara;
- doar antrenamentul cu greutati nu poate conduce la un nivel de slabit comparabil cu cel indus de dieta;
- cea mai buna metoda de slabit (si de prezervare a masei musculare) este o combinatie intre dieta, antrenament cu greutati si antrenament de tip cardio.

➡ CUM AR TREBUI SA-TI ORGANIZEZI ANTRENAMENTUL

Cand vine vorba de antrenament, fiecare va trebui sa si-l adapteze in functie de nivelul de fitness, timp disponibil, varsta, etc.

Ca o regula generala, aplicabila pentru marea majoritate, antrenamentul ar trebui efectuat in urmatoarea ordine si tinand cont de aceste conditii:

⏺ Antrenament cu greutati – 3-5 ori pe saptamana a cate 45-60 min.

In fiecare luna ar trebui schimbata metoda de antrenament pentru a nu permite corpului sa se adapteze la aceleasi exercitii, greutati, numar de serii, numar de repetari, etc.

Suplimentar, pentru a spori arderea grasimilor, exercitii de tip cardio/plyometrice (jumping jacks/genunchii sus/alergare pe loc/sarituri pe cutie etc.) pot fi introduse in timpul antrenamentului, pentru 30-60 secunde, dupa fiecare serie cu greutati libere/aparate.

⏺ Antrenament de tip HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) – dupa fiecare antrenament cu greutati sau in orice alta zi, timp de 15-20 minute

Conform acestui studiu [3], participantii care au executat antrenamente cu greutati urmate de HIIT au obtinut o reductie de 10% a masei de grasime corporala.

Antrenamentul de tip HIIT se poate executa pe banda, stepper, bicicleta stationara sau chiar in parc, pedaland pe bicicleta sau alergand.

Un exemplu de antrenament HIIT

In total 15 minute de mers pe banda, fiecare minut avand primele 45 de secunde de jogging usor si restul de 15 secunde de sprint la putere maxima.

Aceste valori pot fi modificate in functie de nivelul de fitness al fiecaruia, atat timp cat se tine cont de ratia 33% dintr-un minut sa fie la intensitate maxima si 67% sa fie lent.

⏺ Protocol pentru antrenament (saptamanal)

Ziua 1:

Incalzire / Antrenament cu greutati pentru picioare – predominant pentru cvadriceps / Stretching
Intervale de intensitate pe stepper/banda

Ziua 2:

Incalzire / Antrenament cu greutati pentru partea superioada – exercitii de impins (piept,umeri,triceps) / Stretching
Circuit de abdomene
Intervale de intensitate pe stepper/banda

Ziua 3:

Pauza

Ziua 4:

Incalzire / Antrenament cu greutati pentru picioare – predominant pentru biceps femural si fesieri / Stretching
Intervale de intensitate pe stepper/banda

Ziua 5:

Incalzire / Antrenament cu greutati pentru partea superioada – exercitii de tras (spate,biceps) / Stretching
Exercitii lombari
Intervale de intensitate pe stepper/banda

Ziua 6:

Pauza / Optional jogging in parc

Ziua 7:

Pauza

Nota: Antrenamentul trebuie adaptat in functie de preferintele, timpul disponibil si nivelul de fitness al fiecareia.

Tu esti singura care-si poate face o dieta corespunzatoare. Nimeni nu o poate face pentru tine!

➡ DESPRE CALORII SI MACRONUTRIENTI

⏺ Despre calorii

In acest studiu [4] a fost demonstrat ca intr-o perioada de 6 ore, participantii au ars aproximativ 270 kcal. Cand au consumat o masa de 400 kcal de carbohidrati (100g) sau grasimi (44g), caloriile arse dupa cele 6 ore au fost de 290 kcal (adica inca 20 kcal in plus) si cand au consumat 400 kcal de proteine (100g), au ars 310 kcal (adica inca 40 kcal in plus).

Un alt studiu [5], a demonstrat ca intr-o perioada de 90 de minute, subiectii slabi, dar si cei obezi, au ars 110 kcal. Dupa ce ambele grupuri au consumat 400 kcal de grasimi (44g), cei slabi au ars 125 kcal (adica 15 kcal in plus), in timp ce subiectii obezi au stagnat la cele 100 kcal arse.

De aici concluzionam ca orice calcul al caloriilor poate fi eronat.

⏺ Despre proteine

Cel mai des se recomanda consumul a 2g de proteine pentru fiecare kg de masa corporala. Ca exemplu, pentru o persoana de 70 de kg recomandarea generala ar fi de 140g de proteine zilnic.

Dar ceea ce nu multa lume spune, e ca si proteinele difera. In acest studiu [6] a fost demonstrat ca, participantii care aveau si un program de antrenament, au ars mai multa grasime si au dezvoltat mai multa masa musculara dupa consumul de izolat proteic din lapte decat cei care consumau izolat proteic din zer.

Un alt studiu [7] a demonstrat ca forta si compozitia corporala sunt afectate daca este scoasa carnea din dieta (un grup de subiecti aveau o dieta ce continea carne, iar alt grup o dieta lacto-vegetariana).

Acest studiu a demonstrat si ca dupa 12 saptamani, participantii care au avut o dieta ce continea si carne au pierdut 1.3 kg de masa de grasime si au dezvoltat 1.7 kg de masa musculara neteda, in timp ce participantii vegetarieni nu au pierdut deloc din masa de grasime, dar au pierdut 0.8 kg de masa musculara.

Din toate aceste studii concluzionam ca proteinele nu sunt facute in mod egal.

⏺ Despre carbohidrati

Nici carbohidratii nu sunt toti la fel. Probabil ai mai auzit ca unii sunt „buni”, altii sunt „rai”. De fapt, toti sunt buni, dar trebuie sa stii cand si cat sa consumi.

Un studiu [8] a demonstrat ca grupul care a consumat carbohidrati cu indice glicemic scazut a pierdut 3.5 kg de masa corporala, iar cei care au consumat carbohidrati cu indice glicemic mare, au pierdut 3 kg de masa corporala (de notat ca dieta era una hipocalorica).

Si pe langa aceste diferente dintre carbohidrati, si mecanismele noastre de procesare a lor sunt diferite. Aceste diferente tin de sensibilitatea la glucoza si sensibilitatea la insulina a fiecarui individ in parte.

⏺ Despre grasimi

Si grasimile difera intre ele. Sigur ai auzit de grasimi saturate (care vin din grasimi animale), grasimi mononesaturate (care vin din ulei de masline si avocado) si grasimi polinesaturate (ulei de seminte de in, ulei de peste, etc).

Din aceste studii si precizari putem sa tragem concluzia ca nimeni nu ne poate oferi o dieta perfecta, si regulile pe care le gasim pe internet, de multe ori, ne pot induce in eroare.

➡ ORGANIZAREA ALIMENTATIEI

In primul rand, trebuie sa improvizezi constant. Nu iti poate inmana nimeni un plan de alimentatie perfect pentru tine. De ce? Pentru ca nimeni nu te cunoaste mai bine decat o faci tu si nimeni nu poate sti cum iti reactioneaza corpul la diferite alimente si combinatii ale acestora.

Orice nutritionist, antrenor, doctor, iti poate crea o dieta bazata pe numarul de calorii si pe procentajul de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi), dar asta nu inseamna ca este buna pentru tine.

Ca reguli generale, dieta pe care trebuie sa o adopti pentru a arde grasimea corporala trebuie sa prezinte un deficit caloric. Iti poti calcula necesarul de calorii zilnice cu orice calculator de calorii online (Model : http://www.calculator.net/calorie-calculator.html ) si din acest necesar sa scazi 200-300 kcal.

Referitor la numarul de mese pe care-l poti avea intr-o zi, acesta poate fi variabil in functie de preferinte si programul pe care-l ai. Si uita ca „masa de dimineata este cea mai importanta a zilei” si ca „daca mananci inainte de culcare te vei ingrasa”. Important este numarul de calorii pe zi si macronutrientii (proteine, carbohidrati si grasimi) pe care-i consumi.

Nu sunt adeptul dietelor keto/low carb (bogate in grasimi si scazute in carbohidrati) si nu va voi recomanda asta. Carbohidratii nu sunt „rai” si trebuie inclusi in dieta.

Dar, aceste studii [9] [10] demonstreaza ca femeile folosesc mai multe grasimi si mai putini carbohidrati in timpul exercitiilor fizice fata de barbati. Deci, femeile pot introduce o cantitate mai mare de grasimi in dieta lor.

Si acest studiu [11] demonstreaza ca, in cursul a 12 saptamani, un grup ce a tinut o dieta low carb a pierdut 6 kg, dar si grupul ce a tinut o dieta low-fat a pierdut 5.3 kg.

De aceea macronutrientii trebuie stabiliti in functie de proteine. Procentul de proteine poate fi calculat oriunde intre 35-45%. Sa luam ca exemplu o persoana cu o dieta de 2000 kcal/zi.

1g de proteina = 4 kcal
1g de carbohidrati = 4 kcal
1g de grasime = 9 kcal

Daca alegem 40% proteine, vom avea 800 kcal din proteine.

2000 kcal (total) – 800 kcal (proteine), mai ramanem cu 1200 kcal. Pe care le putem imparti in carbohidrati si grasimi. Daca alegem sa le facem 50/50, vom avea nevoie de 150g de carbohidrati si 67g de grasimi.

⏺ Reguli pentru o dieta sanatoasa:

calitatea alimentelor primeaza, conform studiului [11];
carbohidratii sa fie consumati in jurul antrenamentelor (inainte si dupa);
obisnuieste-te cu gustul alimentelor fara dressing-uri, sosuri, indulcitori;
nu uita sa mananci multe legume si fructe;
evita mancarurile de tip fast-food si mancarurile procesate;
evita alimentele prajite.

Lista cu alimente cu care-ti poti crea dieta:

Proteine: peste, oua, piept de pui/curcan, carne rosie slaba, branza cottage, iaurt grecesc.
Carbohidrati: fulgi de ovaz, legume, fructe cu indice glicemic scazut, fasole, naut, produse din cereale integrale, orez brun, cartofi dulci, orez basmati.
Grasimi: ulei de seminte de in, ulei de peste (omega-3), ulei de masline, nuci (alune, migdale, nuci), avocado.

Lista cu alimente pe care trebuie sa le eviti:

Proteine: carne grasa, lactate grase, cantitati mari de lapte sau soia.
Carbohidrati: produse din faina alba, orice contine zahar, sucuri, ciocolata, dulciuri.
Grasimi: margarina, ulei de floarea soarelui, uleiuri incalzite pentru a prepara mancare.

⏺ Model de plan de alimentatie:

Masa 1 – dupa ce te trezesti

Proteine + Fruct + Optional Carbohidrati

Exemplu Oua fierte + Grapefruit + Optional fulgi de ovaz

Masa 2 – la 3 ore dupa masa 1

Proteine + Grasimi + Legume

Exemplu : Piept de pui/curcan fiert/grill/cuptor + Avocado + Mix de legume

Masa 3 – cu 60-90 minute inainte de antrenament

Proteine + Carbohidrati cu indice glicemic scazut

Exemplu : Peste la cuptor/conserva de ton + Orez brun

Masa 4 – imediat dupa antrenament

Proteine + Carbohidrati cu indice glicemic mare

Exemplu : Iaurt grecesc + Miere + Mix de legume

Masa 5 – la 3 ore dupa masa 4

Proteine + Grasimi + Legume

Exemplu : Piept de pui/curcan fiert/grill/cuptor + Mix Legume + Mix de nuci

Masa 6 – inainte de culcare

Proteine cu eliberare lenta

Exemplu : Branza cottage

Nota : Cantitatile trebuie stabilite in functie de necesarul fiecareia si adaptate in timp.

➡ SUPLIMENTE PENTRU ARDEREA GRASIMILOR

Suplimentarea ar trebui sa apara doar in cazul in care ai dieta si antrenamentul puse la punct.

Nu te baza pe pastilele minune pentru slabit. Nu vei face nimic in afara de a-ti subrezi sanatatea.

Recomandarile cu privire la suplimente ar fi 2-3g/ zi de Omega-3 (efecte pozitive asupra intregului organism, nu numai asupra grasimii [12,13,14,15,16]) si 2-3g de CLA/zi (acid linoleic conjugat) [17].

Spor la SLĂBIT! 🙏🏻