Exercitii pentru slabit si Bodybuilding. Diferente.Costin Glăvan

Exercitii pentru slabit si Bodybuilding – Costin Glavan, specialist in nutritie, fitness si lifestyle, ne explica in acest articol care este diferenta dintre cele doua tipuri de exercitii.

Ce diferenta este intre exercitiile pe care le recomanzi pentru slabit si cele pentru Bodybuilding?

Teoretic, slabitul si bodybuilding sunt foarte compatibile. Si ceea ce nu intelege lumea e ca primii bodybuilderi erau si foarte sanatosi si buni in a-si folosi corpul (vezi Eugen Sandow).

Un program bun pentru schimbarea compozitiei corporale e German Body Comp al lui Charles Poliquin – iar el este de cateva decenii cu antrenamentele inainte stiintei. Daca il aplici cum trebuie, scazi in tesut adipos si ai musculatura ferma.

Doamnele pot sa nu-si faca griji in privinta masei musculare. In primul rand, ai de 10 ori mai putin testosteron decat un barbat, in al doilea rand iti trebuie minimum 2 luni de antrenament orientat pe hipertrofie ca sa vezi diferenta, in al treilea rand poti pierde masa musculara foarte usor doar schimband un pic alimentatia, pierzand cateva nopti de somn.

 

Iar daca ai dificultati in a scapa de grasimea din jurul taliei, afla ca este din cauza ca ai prea mult cortizol – adica stres. Si cu riscul de a ma repeta: nu poti compensa prin antrenament un stil de viata nefavorabil.

Mai bine insuficient antrenat decat supraantrenat. Si daca ti se pare ca nu ai stres, iti propun un chestionar pe care il folosesc in privinta asta. Este un chestionar de baza pe care il recomand oricui inainte sa facem un plan de antrenament. Este din cartea How to Eat Move and Be Healthy a lui Paul Chek. Chestionarul este gratis de pe blogul lui, aici.

Cu cat esti mai in zona verde, este mai bine si te poti antrena mai mult si mai intens, iar cu cat esti mai in rosu, antrenamentele tale trebuie reduse. Nu neaparat greutatile pe care le folosesti, ci durata exercitiilor de slabit sau de bodybuilding.

Bineinteles, sistemul nostru intra mult mai in amanunt, dar primul pas iti este acum accesibil si daca vrei sa fii cinstit cu tine, iti recomand sa completezi chestionarul o data la 3 luni.

 

exercitii pentru slabit costin glavan

 



 

Acum, in subconstientul colectiv, sunt si urme de dezinformare, de genul “ca sa slabesti trebuie sa faci banda dupa fiecare antrenament”, respectiv “ca sa faci masa musculara trebuie aparatul x, altfel nu lucrezi muschiul dorit” sau “dieta cutare va functiona la fel si pentru mine”

 

Practic, daca faci abuz de aparate si nu inveti sa lucrezi cu greutati libere, ajungi sa ai un corp disfunctional, nesanatos si plin de dureri. Daca faci abuz de cardio, ai de regula rezultate mai slabe decat daca ai folosi si antrenamente in regim aerob inteligent cuplate cu cele in regim anaerob (adica antrenamente de forta), iar daca aplici in bucatarie toate trendurile de pe internet sau diverse reviste, risti sa iti sochezi corpul care si-asa trebuie sa se descurce intr-un mediu mai stresant si hiperconectat ca niciodata.

 

Revenind: pentru slabit recomand exercitii care sa te ajute sa iti normalizezi postura – si asta o poti face in perioada initiala in care inveti sa iti folosesti greutatea propriului corp si dobandesti rezistenta – progresezi catre a-ti mari masa musculara folosind greutati libere (acolo unde e nevoie de incarcari mai mari), iar pe urma alternezi intre antrenamente de forta, masa musculara si rezistenta (intr-un mod structurat, evident). 

 

Periodizarea buna (adica esalonarea, dimensionarea antrenamentelor) o sa te ajute mult in sensul asta, dar daca la exercitii se mai pricep unii, la periodizare foarte putini – chiar si dintre antrenori. 

 

Nu in ultimul rand: NU POTI COMPENSA prin antrenament o alimentatie gresita si un stil de viata ce nu sustine schimbarea corpului si identitatii.

 

 

Pentru crestere in masa musculara (pentru body-building nu recomand nimic pentru ca nu il practic – am facut culturism timp de 18 luni cand aveam 16 ani) fac mai intai urmatoarea precizare: deoarece cresterea musculara se face predominant din fibrele rapide, iar fiecare individ are un procent diferit de fibre rapide versus fibre lente in corp, iar fiecare metabolism este unic, cresterea musculara se va face diferit, neliniar, in functie de compozitia ta musculara. Adica unii vor creste in masa mai degraba lucrand cu greutati mai mari, iar altii vor creste mai usor cu greutati mai.

 

Pentru a dobandi masa musculara sunt mai multe cai:

  • Poti sa faci un tratament hormonal si cresti ca la pubertate.
  • Poti sa abodezi ca un powerlifter, crescand forta.
  • Poti sa faci Crossfit, pentru ca acea activitate a daramat multe din ceea ce se credea despre “a face muschi”.

Personal, m-am dat jos de pe trenul cu “masa musclara” pe la 16 ani. Asadar recomand sa incepi prin introspectie si sa-ti dai seama exact cat de mare vrei sa fii si ce nevoie satisfaci prin asta.

Cresterea musculara presupune somn de calitate, scaderea nivelului de stres (indiferent ca e emotional, mental, chimic, electromagnetic, circadian, nutritional etc.; toate sunt stres, iar stresul se aduna) pentru a permite corpului sa se refaca intre antrenamente, alimentatie corespunzatoare dincolo de – in umila mea experienta – perimatul  50% carbohidrati, 35% grasimi, 15% proteine, x proteine per kilogram corp etc.  

 

Nu pentru ca s-a schimbat ceva la om de cand a fost scrisa formula, ci pentru ca nevoile noastre sunt dinamice, genetice si de multe ori neconstientizate.

Trecand la antrenamente, orice pregatire fizica trebuie sa respecte piramida:

putere

forta

rezistenta

flexibilitate 

 

Tesutul conjunctiv (grosier vorbind articulatiile) se adapteaza la antrenament si se reface mult mai greu decat muschii. Ca novice poti creste in forta mult mai repede si disproportionat fata de cat pot ligamentele sa suporte. De unde si accidentarile comune pe care le vezi prin sali. 

Ai rabdare, lucreaza corect si dupa un an poti incepe sa lucrezi cu greutati mai mari (adica sa faci sub 5 repetari).

Pentru a creste muscular e nevoie sa dai corpului un stimul corespunzator sa genereze hormon de crestere si testosteron. Stimulul se numeste 3-5 serii (poti face si 10 serii in functie de tehnica de antrenament folosita; de exemplu, German Volume Training al lui Charles Poliquin) de 6-12 repetari per exercitiu, unde seria dureaza intre 40 si 70 de secunde. Corpul va recruta mereu numarul minim de fibre musculare pentru a executa ce ii ceri, asadar de la un punct incolo este necesar sa folosesti greutati pentru a forta corpul sa recruteze cat mai multe fibre.

 

Cu cat folosesti mai multe fibre musculare, cu atat generezi mai multi hormoni.

 

Testosteronul scade dupa primele 45 de minute de antrenament, asadar optim e sa tii antrenamentele sub 60 de minute.

Iar pentru a creste optim, o sa te ajute sa faci 2 antrenamente pe zi, la distanta de minim 4 ore intre ele, unde in cele 4 ore ii permiti corpului si sistemului nervos sa se odihneasca (adica mananci, nu bei cafea si alti stimulenti si te stresezi cat mai putin).

 

Antrenamentele sunt sub 40 de minute (30 este suficient) si contin exercitii complexe cu intensitati mari (adica greutati mari). De exemplu: dimineata faci indreptari romanesti si fandari, iar seara faci tractiuni si impins cu gantere la piept.

 

Modalitatile de a te folosi de superseturi, piramide, drop set, wave loading sunt numeroase si nu fac obiectul acestui mini-articol, insa, daca vrei sa iti maximizezi timpul petrecut in antrenament, apeleaza la cineva care le stapaneste. Poti fi surprins(a) de usurinta cu care progresezi daca urmezi o structura inteligenta. 

 




Adaugă un comentariu

Leave a Reply

Close
%d bloggers like this: