Dieta Dash – Cea mai buna dieta din lume
Dieta Dash a fost numita, pentru al 8-lea an consecutiv, in 2018, cea mai buna dieta din lume.
De ce? Pentru ca s-a dovedit ca Dieta Dash:
- imbunatateste sanatatea
- scade colesterolul si tensiunea arteriala pentru ca este un regim echilibrat care include toate categoriile de nutrienti,
- te ajuta sa slabesti sanatos
- scade riscul de anumite tipuri de cancer
- scade riscul bolilor de inima
- reduce riscul aparitiei pietrelor la rinichi
- reduce riscul de diabet
- a fost asociata cu o imbunatatire a starii psihice a pacientilor care sufera de depresie
Chiar daca initial Dieta Dash a fost creata pentru a regla tensiunea arteriala inclusiv numele acesteia reprezentand o prescurtare pentru “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Abordari dietetice pentru a opri/stopa hipertensiunea), aceasta s-a dovedit foarte eficienta in lupta cu kilogramele in plus.
In ce consta dieta?
Dieta Dash presupune respectarea a 2 reguli:
- Respectarea tipurilor de alimente permise
- Respectarea aportului de calorii necesare zilnic, in functie de particularitatile individuale (varsta, nivel de activitate fizica, sex, etc).
1. Ce aveti si ce nu aveti voie sa mancati?
Dieta Dash este un plan alimentar flexibil care presupune introducerea in alimentatia zilnica a urmatoarelor tipuri de alimente:
- fructe (mere, banane, caise, piersici, portocale, struguri, mango, pepene verde, pepene galben, ananas, zmeura, etc.)
- legume (broccoli, morcov, pastai, rosii, castraveti, spanac, kale, ceapa, usturoi, etc)
- cereale integrale (paine integrala, paste integrale, orice tip de cereale integrale, orez brun, ovaz, etc)
- produse lactate degresate sau semidegresate (cu continut scazut de grasime)
- peste
- carne slaba (pasare, vita)
- oua
- nuci de toate felurile si seminte (migdale, caju, nuci, seminte de floarea soarelui)
- leguminoase – fasole, linte, naut
- uleiuri vegetale (masline, floarea soarelui, dressing de salata light, maioneza light)
Dieta Dash limiteaza consumului de:
- alimente bogate in grasimi saturate
- carnuri grase
- produse lactate cu continut ridicat de grasimi
- zahar
2. Cate calorii trebuie sa consumati in Dieta Dash?
Necesar caloric zilnic pentru FEMEI (tabel orientativ)
| VARSTA | SEDENTAR | ACTIVITATI MODERATE | PERSOANE ACTIVE |
| 15-30 ani | 2000 kcal | 2000-2200 kcal | 2400 kcal |
| 31-50 ani | 1800 kcal | 2000 kcal | 2200 kcal |
| 51+ ani | 1600 kcal | 1800 kcal | 2000-2200 kcal |
Necesar caloric zilnic pentru BARBATI (tabel orientativ)
| VARSTA | SEDENTAR | ACTIVITATI MODERATE | PERSOANE ACTIVE |
| 15-30 ani | 2400 kcal | 2600-2800 kcal | 3000 kcal |
| 31-50 ani | 2200 kcal | 2400-2600 kcal | 2800-3000 kcal |
| 51+ ani | 2000 kcal | 2200-2400 kcal | 2400-2800 kcal |
Nivelul de miscare:
SEDENTAR: inseamna un nivel scazut de activitate fizica, rezumat doar la activitatile zilnice;
ACTIVITATI MODERATE: inseamna activitatea zilnica plus echivalentul a 2,5-5 km de mers pe jos in circa o ora
PERSOANE ACTIVE: inseamna mai mult de 5 km de mers pe jos in circa o ora
Cele doua tabele va indica orientativ care este numarul estimat de calorii pe care este indicat sa il consumati zilnic. Pentru a va calcula personalizat acest numar puteti folosi unul din calculatoarele online de mai jos:
[Cum sa slabesti numarand caloriile]
Dupa ce ati aflat care este necesarul dvs zilnic caloric, consultati listele de mai jos pentru a verifica numarul de mese recomandat pentru fiecare tip de aliment intr-o zi:
1200 kcal:
- cereale integrale: 4-5 portii/zi
- legume: 3-4 portii/zi
- fructe: 3-4 portii/zi
- lactate degresate: 2-3 portii/zi
- carne slaba: maxim 3 portii /zi
- nuci si seminte: 3 portii/saptamana
- uleiuri: 1 portie/zi
- dulciuri si produse care contin zahar: 3 portii sau mai putin/saptamana
- limita maxima de sare: 2300 mg./zi
1400 kcal:
- cereale integrale: 5-6 portii/zi
- legume: 3-4 portii/zi
- fructe: 4 portii/zi
- lactate degresate: 2-3 portii/zi
- carne slaba: maxim 3-4 portii /zi
- nuci si seminte: 3 portii/saptamana
- uleiuri: 1 portie/zi
- dulciuri si produse care contin zahar: 3 portii sau mai putin/saptamana
- limita maxima de sare: 2300 mg./zi
1600 kcal:
- cereale integrale: 6 portii/zi
- legume: 3-4 portii/zi
- fructe: 4 portii/zi
- lactate degresate: 2-3 portii/zi
- carne slaba: maxim 3-4 portii /zi
- nuci si seminte: 3-4 portii/saptamana
- uleiuri: 2 portii/zi
- dulciuri si produse care contin zahar: 3 portii sau mai putin/saptamana
- limita maxima de sare: 2300 mg./zi
1800 kcal:
- cereale integrale: 6 portii/zi
- legume: 4-5 portii/zi
- fructe: 4-5 portii/zi
- lactate degresate: 2-3 portii/zi
- carne slaba: maxim 6 portii /zi
- nuci si seminte: 4 portii/saptamana
- uleiuri: 2-3 portii/zi
- dulciuri si produse care contin zahar: 5 portii sau mai putin/saptamana
- limita maxima de sare: 2300 mg./zi
2000 kcal:
- cereale integrale: 6-8 portii/zi
- legume: 4-5 portii/zi
- fructe: 4-5 portii/zi
- lactate degresate: 2-3 portii/zi
- carne slaba: maxim 6 portii /zi
- nuci si seminte: 4-5 portii/saptamana
- uleiuri: 2-3 portii/zi
- dulciuri si produse care contin zahar: 5 portii sau mai putin/saptamana
- limita maxima de sare: 2300 mg./zi
2600 kcal:
- cereale integrale: 10-11 portii/zi
- legume: 5-6 portii/zi
- fructe: 5-6 portii/zi
- lactate degresate: 3 portii/zi
- carne slaba: maxim 6 portii /zi
- nuci si seminte: 1 portie/zi
- uleiuri: 3 portii/zi
- dulciuri si produse care contin zahar: maximum 2 portii/zi
- limita maxima de sare: 2300 mg./zi
3100 kcal:
- cereale integrale: 12-13 portii/zi
- legume: 6 portii/zi
- fructe: 6 portii/zi
- lactate degresate: 3-4 portii/zi
- carne slaba: 6-9 portii /zi
- nuci si seminte: 1 portie/zi
- uleiuri: 4 portii/zi
- dulciuri si produse care contin zahar: maximum 2 portii/zi
- limita maxima de sare: 2300 mg./zi
REGULA SPECIALA in Dieta Dash: consumul zilnic de sare trebuie sa se incadreze in intervalul 1500-2300 mg. (circa 6 grame de sare, echivalentul a 1 LINGURITA de sare)
[Cantitati de sare in bucate – unde si in ce cantitati o gasim in mod natural?]
In functie de ritmul in care va doriti sa slabiti, va puteti calcula necesarul zilnic de calorii ingerate si deficitul caloric echivalent necesar pentru elimina kilogramele in plus.
Pentru a afla care este numarul de calorii continut de fiecare aliment puteti consulta ACEST TABEL.
Cum masurati PORTIILE?
- 1 portie de cereale integrale = 1 FELIE paine/30 GR. cereale integrale/ JUMATATE CANA orez integral sau paste
- 1 potie de legume = 1 CANA legume crude, 1/2 CANA legume gatite, 1/2 CANA suc de legume
- 1 portie de fructe = 1 fructe de MARIME MEDIE, 1/4 CANA fructe uscate, 1/2 CANA fructe congelate, 1/2 CANA suc de fructe
- 1 portie de lactate degresate = 1 CANA iaurt degresat, lapte degresat
- 1 portie de carne slaba = 30 GRAME carne gatita sau peste gatit, 1 OU
- 1 portie de nuci si seminte: 1/3 CANA nuci, 2 LINGURITE unt de arahide, 2 LINGURITE seminte,
- 1 portie de uleiuri: 1 LINGURITA ulei sau maioneza light, 2 LINGURITE dressing de salata light
- 1 portie de dulciuri si produse care contin zahar: 1 LINGURITA zahar
- limita maxima de sare: 2300 mg./zi
sursa: National Heart, Lung and Blood Institute – US
Inainte sa incepeti o dieta, faceti testul propus de BBC pentru a afla ce tip de dieta vi se potriveste: [FA AICI TESTUL]
Pingback: Dieta Sanatoasa - Meniu Dieta Dash - T's Secrets