Principii sanatoase in sport si alimentatie
Principii sanatoase in sport si alimentatie:
Ce-mi place atunci cand apelez la un specialist este ca, indiferent de raspunsul pe care-l primesc cu privire la problema mea si indiferent de tratamentul prescris sau de sfaturile pe care mi le da, sa primesc si o explicatie impreuna cu acestea.
Asa ca, atunci cand merg la nutritionist sau ma hotarasc sa ma antrenez cu un antrenor personal, vreau sa stiu de ce nu e bine sa merg la culcare dupa ora 23, de ce sa nu beau prea multa cafea atunci cand sunt obosita, sau de ce un anumit tip de oua e mai bine sa fie evitat.
Si asta face de fapt Costin: te invata cum sa faci singur alegerile corecte pt tine.
Costin practica Karate Goshin-Do de peste 10 ani, are o certificare nationala in nutritie si 6 certificari internationale in cadrul Institutului fondat de Paul Chek, dintre care una in antrenamentul specializat pentru femei.
1. Cine este Costin Glavan si cum si-a descoperit pasiunea pentru fitness/sport?
Un om cu pofta de viata, inginer de profesie si iubitor de “ce functioneaza”… de preferat acum si perfect. Ma consider norocos ca sunt la confluenta unor oameni mari – ca profesori, dar mai ales ca spirit! Despre 2 dintre ei detaliem in curand: maestrul meu in Budo (calea luptei), Hanshi Liviu Badescu, respectiv Paul Chek – ambii experti de talie mondiala in domeniile lor, adica arte martiale, respectiv pregatirea pentru inalta performanta.
2. Ai mai multe certificari internationale pentru fitness si nutritie, inclusiv una specializata pe “antrenamentul femeilor”. Spune-ne despre ce este vorba!
In 2015 am luat telefonul si-am sunat la CHEK Institute (Corrective High-Performance Exercise Kinesiology… ulterior High-Performance a fost inlocuit cu Holistic, pentru a reflecta multidisciplinaritatea sistemului pe care il folosim). M-am inscris in academie in primul rand pentru a putea aplica pe mine aceste cunostinte.
Diploma pe care ai vazut-o este de la cursul “Equal but not the Same” care explica unde difera unghiurile din anatomia femeilor, compozitia musculara, cum sunt ele mai susceptibile la variatii hormonale, cum trebuie variati numerosi parametri pentru a optimiza antrenamentele si rezultatele etc.
Personalizarea pana in panzele albe este oricum unul din aspectele cele mai valoroase ale sistemului CHEK. Si cursul amintit mai devreme se suprapune cu altele din curriculum. “Equal but not the Same” intra inca un strat in profunzime, pe langa evaluarile foarte detaliate de biomecanica, incarcare fiziologica (stres) etc.
3. Personal trainer, nutrition coach, lifestyle coach, practici Karate Goshin-Do de peste 10 ani si esti specializat pe antrenamentele pentru indreptarea posturii : ce presupune fiecare si cum le combini pentru a obtine rezulatate cu cei care se antreneaza cu tine ?
Privind de departe, pot parea lucruri distincte…. Facem o povestioara din asta ca sa le legam pe toate?
Pe 14 februarie 2018 am serbat 14 ani de la primul antrenament in Federatia Romana de Karate si Aiki Goshin-do. Indiferent ce sport sau disciplina practici, in absenta unei posturi optime care sa stea la baza, incepi sa te accidentezi. Deci normalizarea posturii e primul pas indiferent ca vrei sa te antrenezi pentru a scapa de dureri de spate, sa slabesti sau sa te misti ca un tigru.
In anul III la Poli am avut o fractura de glezna in urma careia am pierdut o parte din mobilitate la glezna aia. Cateva luni de schiopatat mai tarziu, durerile de spate – pana atunci ocazionale – s-au agravat asa de tare ca nu puteam dormi noaptea. Am fost la multi specialisti si unii chiar m-au ajutat foarte bine pe segmentul lor.
Dar, accidentarile se tot inmulteau. Ba la umar, ba la sold, la cot… Ori eu tot ce voiam era sa pot sa ma antrenez cat se poate de bine pentru arte martiale. Budo-ul nu este pentru toti, dar daca e compatibilitate… e de departe cel mai bun lucru pe care pot sa il fac cu timpul si energia mea!
Peste problemele aparute acum 10 ani am pus lejer peste 2500 – 3000 de antrenamente de arte martiale. Pentru multi e mai mult decat fac intr-o viata, dar eu simt ca asta e abia inceputul!
Ideea e ca am cautat o solutie ca sa ma pot antrena cum am eu nevoie, pentru obiectivele mele, cu uneltele pe care le am la dispozitie. Si solutia a fost ca am dat de Paul Chek pe internet care de-a lungul a peste 3 decenii a dezvoltat un sistem ridicol de bun si cuprinzator pentru a sustine sanatatea si ca extensie a ei – performanta.
Fara indoiala, sistemul CHEK va fi standardul in sportul profesionist la nivel mondial in anii ce urmeaza si de multi ani sportivi de cel mai inalt rang se antreneaza dupa acest sistem si au rezultate lucrand cu colegi din CHEK Institute.
Acum sa raspundem punctual:
➡ Personal trainer: este un termen cunoscut si accesibil oamenilor. Ce facem efectiv la antrenamente este foarte variat si depinde de particularitatile fiecaruia, energia pe care o are de investit, precum si obiectivul final. Unii se antreneaza sa poata juca tenis, altii doar sa se simta bine. Sunt zeci de variablie care intra in schema asta!
➡ Nutrition coach: in tara m-am certificat la Fitness Scandinavia, care au unul din cursurile bune de tehnician nutritionist. Ti l-am si recomandat si cand mi-ai scris in timp ce eram live pe Facebook. Nu practic ad literam tot ce scrie in manualul respectiv si am preluat convingerile altor educatori de-ai mei conform carora in functie de bagajul genetic si alti factori dinamici (vreme, stres etc.) noi putem reactiona diferit la aceleasi alimente, combinatii si proportii. Din acest motiv insist ca doar un nutritionist adevarat stie sa recomande minerale si vitamine intr-un mod altfel decat alopat, respectiv ca eu invat oamenii sa manance.
Majoritatea problemelor cronice dispar daca mancam alimente de calitate, la orele corecte, in cantitatile corecte, in proportiile corecte. Daca iei in considerare ca toate celulele tale sunt ceea ce ai mancat in ultimii ani, atunci parca pui alt pret pe ce bagi in gura. Stima de sine, esti pe receptie?
➡ Lifestyle coach: somnul si mancarea sunt singurele care te pot regenera dupa ce ai facut sport (sau orice alta activitate). Corpul se schimba in functie de hormonii pe care ii genereaza. Hormonii ii generezi in functie de ce mananci, de ce sport faci, de cum dormi si te relaxezi. Principalii hormoni sunt insulina, cortizolul si adrenalina.
- Insulina o controlezi mancand echilibrat. Daca mananci dulciuri in exces secretia de insulina te poate face sa stochezi ce ai mancat sub forma de tesut adipos. Indiferent de alimentatie, capacitatea de a regla glicemia cu ajutorul insulinei este handicapata de catre lipsa de somn de calitate. Deci degeaba mananci numai salata daca nu dormi bine.
- Adrenalina si cortizolul – hormoni de stres – ii controlezi invatand sa gestionezi bine stresul din viata ta si sa dormi. Pentru asta uneori e necesara o schimbare de paradigma, pentru ca poti interpreta anumite evenimente ca stresante chiar daca nu e cazul.
De la ce secreți mai multă insulina?
- de la 200 g de avocado sau nuci care au 1860 kcal sau de la 200 g de orez integral care are 820 kcal?
Care dintre ele iti va permite să dormi mai bine la noapte?
Care este potrivit după un antrenament?
Cand este optim sa mananci ca sa ai un sistem nervos activ la antrenament, respectiv relaxat dupa antrenament ca sa poti dormi bine?
Cea mai importanta componenta este stabilirea obiectivului! Adica ce doresti sa faci cu adevarat si care este “de ce”-ul tau! Psihologul Jerry Wesch afirma “If you have a big enough dream, you don’t need a crisis”. Unii vin doar sa scape de o durere pe care nu au rezolvat-o altfel. Altii sa faca ceva mai maret. Iar pentru unii a fi un parinte activ si santos este mai maret decat un Iron Man.
Chiar in cazul meu, primii 2 ani dupa acea accidentare au fost grei. Ma antrenam cu dorinta de a le arata doctorilor si altor oameni care ziceau sa ma opresc. Asta te scoate dintr-o mlastina, dar daca vrei sa escaldezi un munte, atunci trebuie sa-ti schimbi inclusiv instrumentele mentale si emotionale.
Pe scurt: m-am educat pentru a-mi putea duce practica de arte martiale la urmatorul nivel si in paralel aplic acelasi sistem pe cei care imi sunt clienti pentru ca ei sa-si poata indeplini obiectivele de viata, de sanatate si de performanta.
4. Cat dureaza de regula un antrenament si care sunt cele mai importante tipuri de exercitii?
Imporante pentru ce anume? In functie de scop ne alege mijloacele:
Daca ne raportam la cum sa fim mai sanatosi si eficienti ca timp, atunci antrenamentul trebuie sa puna la munca cat mai multi muschi, deci exercitii complexe: indreptari, genuflexiuni, tractiuni, flotari, fandari etc.
Exercitiile cu greutatea corpului trebuie stapanite inaintea greutatilor libere. Iar greutatile (indiferent ca ne raportam la gantere de 1 kg, benzi, haltere, mingi medicinale, kettlebells) trebuie alese in functie de scopul tau!
Optim, daca ne raportam la comunul “mers la sala” odata ce ai inceput prima serie dupa incalzire, antrenamentul trebuie terminat in mai putin de o ora. In cazul antrenamentului de forta, testosteronul scade dupa 45 de minute si sa prelungesti antrenamentul scade randamentul.
In functie de rezultatul pe care il doresti, o sa selectezi greutatile astfel incat sa obtii:
- Forta intre 1-6 repetari cu pauze de 3-5 minute;
- Crestere musculara intre 6-12 repetari cu pauze de 1-2 minute;
- Rezistenta de la 12 repetari in sus cu pauze de maxim 1 minut;
- Postura o poti integra lejer cu acest tip de antrenament si asta presupune pe langa stretching cu rol corectiv (de multe ori intindem un muschi doar pe o parte, de exemplu), stimularea prin exercitiu a fibrelor cu contractie lenta din anumiti muschi.
➡ Pe scurt: determinam printr-o evaluare de 90 -120 de minute ce muschi sunt prea scurti si trebuie intinsi, ce muschi trebuie scurtati si / sau intariti si parametrii din programele noastre reflecta detaliile tale si scopul tau. Antrenamentele dureaza in general sub 65 de minute cu tot cu stretching, iar in primele 45 de minute dupa incalzire punem exercitiile de forta care sunt optime pentru tine.
5. La ce obiceiuri ar trebui sa renuntam atunci cand ne apucam de sala?
- Culcat dupa 11.
- Facut prea mult intr-o singura zi, actionat fara o strategie in spate
- Felul in care ne raportam la frumusete: Daca nu traiesti ca un sportiv de performanta, de ce ai face efort sa arati ca el sau ca ea?
- Abdomenul e facut sa se mista fata-spate ca o pompa atunci cand respiri. Daca stai tot timpul cu abdomenul tras la sala, pe plaja sau cand nu te simti in siguranta, nu faci decat sa iti stresezi corpul, mintea si sa perpetuezi mai mult stres inutil in viata ta.
6. Cum se combina exercitiile de fitness cu cele pentru corectarea posturii astfel incat sa obtinem rezultate?
Cu un pic de pricepere, imbinarea e usoara, atat timp cat stii ce faci! Explic aici una din abordarile facile: incepem cu stretch-uri corective, pentru a normaliza postura inainte de antrenament si sa poti executa corect exercitiile. Urmeaza 30-45 de minute de antrenament de forta (unde exercitiile sunt corect selectate si adaptate pentru a-ti facilita oricum o postura mai buna, de exemplu indreptarile romanesti nu sunt fantastice pentru toata lumea, sau poate tie iti trebuie genuflexiuni cu calcaiele ridicate in aer).
Dupa 45 de minute de forta, cand scade testosteronul, facem 2-4 exercitii corective activand exclusiv fibrele lente pentru ca un antrenament de forta prelungit nu mai e eficient. Astfel, te poti bucura de masa musculara, postura mai buna, flexibilitate, raspuns hormonal optim precum si de o gama larga de miscari pe care le evitai!
7. Spune-ne care sunt cele mai importante 3 reguli de urmat pentru a avea rezultate si a le pastra pe termen lung?
➡ Motivatia trebuie sa fie intrinseca. Daca vrei sa slabesti, trebuie sa fie pentru ca ai acel standard pentru tine, nu pentru ca te preseaza prietenul sa fii mai sexi sau ca vrei sa concurezi (uneori inconstient) cu o colega de birou.
De asemenea, ajuta mult cand te indrepti catre un ideal spre deosebire de a fugi de ceva. Exemplu: daca te antrenezi doar ca sa nu mai fii gras, este posibil sa iti mearga si de cate ori te percepi ca fiind gras, iar esti harnic 2-3 luni cat sa ramai pe linia de plutire… in general e pe sarite atunci cand fugi de ceva negativ.
Dar daca te antrenezi pentru ca vrei sa te dai iar cu ski-urile si poate chiar sa te dai pe o partie renumita din Chamonix, atunci sigur o sa fii mai consecvent, concentrat pe evolutia ta si pe a face totul mai corect. Si cand esti concentrat pe proces, rezultatele vin mult mai usor!
➡ Trebuie sa fie pe o cale sanatoasa. Cu cat urmezi un regim mai diferit fata de nevoile reale, dinamice si genetice ale corpului tau, ai sanse mai mari sa te bucuri de un efect de yoyo mai puternic.
➡ Invata sa te odihnesti si sa-ti asculti corpul!
8. Cum te mentii motivat?
Nu cred in mentinere. Cred in a creste. Neincetat. Cresterile nu sunt liniare, cum foarte putine sunt pe lumea asta, si un platou in cresterea ta poate fi confundat cu o mentinere. Principiul Kaizen al japonezilor merita aplicat! (filosofie japoneză care se concentrează pe îmbunătățirea continuă în toate aspectele vieții)
Revenind la motivatie: sa stii ce vrei! Cat timp esti sincer cu tine, ramai in contact cu tine, nu iti trebuie surse externe. Daca faci ce iti place (care nu e sinomin cu iti place ce faci), motivatia e intrinseca!
Desigur, felul in care iti educi subconstientul, din aproape in aproape, iti poate da o inertie fantastica in directia in care vrei sa mergi! E ca si cum esti calare pe un tren si a aparut o crenguta pe sine. Adica, daca ti-ai creat singur imaginea de sine “imi respect corpul si pe mine prin faptul ca beau apa de calitate spre deosebire de Fanta” atunci este foarte putin probabil sa mai bei sucuri.
In sensul asta, sunt 2 carti a caror sinergie este interesanta: “Willpower” de Roy F. Baumeister si “The Six Pillars of Self-Esteem” de Nathaniel Branden. Practic, prima te invata ca trebuie sa iti gestionezi glicemia ca sa nu te trezesti ca esti cu rezervorul “pe rosu” in situatii ce necesita o minte agera (agera nu agitata!!). Iar a doua explica cum iti cladesti o reputatie buna cu propria persoana si prezinta increderea in sine privita ca un skill si o practica accesibila.
9. Mottoul dupa care te ghidezi?
Viata e prea complexa sa ma bazez pe unul singur, respectiv un motto nu tine loc de sistem si strategie. E posibil sa deformez cateva dintre ele in functie de cum le-am vazut traduse insa uite cateva:
E o zicala care-mi place: “Supraestimam ce putem face in 1 an si subestimam ce putem face in 10”
… unde erai acum 10 ani?
Pe Costin il puteti gasi pe costinglavan.ro , pe Facebook , pe YouTube si il puteti citi si in:
- Exercitii pentru slabit si Bodybuildingul
- Sala de fitness: doua mituri demontate
- Consumul de zahar – ce efecte are asupra organismului?
- Totul despre mitul cardio
- Exercitii cu greutati sau cardio?
Pingback: Costin Glăvan - Ce se intampla daca ne antrenam gresit? - T's Secrets
Pingback: Interviu cu un antrenor personal de fitness - T's Secrets
Pingback: Idei de afaceri și cum să demisionezi din corporație
Pingback: In cat timp apar rezultate cu antrenamentele pentru slabit? - T's Secrets