Este destul de usor sa te pierzi in lumea nutritiei atunci cand abia incepi sa acorzi atentie alimentatiei si sa devii constient de alimentele pe care le consumi.

Asadar, indiferent daca vrei sa urmezi o dieta anume sau te-ai decis sa adopti un stil de viata sanatos, este important sa intelegi si sa inveti care sunt micronutrientii si macronutrientii si cum te vor ajuta acestia sa-ti atingi scopul.

Nutrientii pot fi impartiti in 2 mari categorii : macronutrienti si micronutrienti.

 

 

🅰 MACRONUTRIENTII

Sunt acei nutrienti de care organismul are nevoie in cantitati mari. Acestia ofera organismului energie (calorii).

Sunt 3 macronutrienti primari:

• ⏩ CARBOHIDRATI
• ⏩ PROTEINE
• ⏩ GRASIMI

⏩ Carbohidratii

Rol pentru organism: 

1. ✅ Asigura energia in timpul efortului fizic 🏊
2. ✅ Protejeaza proteinele pentru a mentine masa musculara in timpul exercitiilor fizice 💪
3. ✅ Combustibil pentru sistemul nervos central (pentru creierul tau!) 🔥

Doze zilnice recomandate:

1. ✅ Persoanele sedentare: 40-50% din caloriile consumate zilnic trebuie sa provina din carbohidrati.
2. ✅ Persoanele active (care fac miscare in mod regulat): 60% din caloriile consumate zilnic trebuie sa provina din carbohidrati.
3. ✅ Atletii sau persoanele care depun un efort ridicat: 70% din caloriile consumate zilnic trebuie sa provina din carbohidrati (intre 3 gr – 4 gr de carbohidrati pe kilogram)

❗Nota 1: 1 gram de carbohidrati = 4 calorii

Surse sanatoase de carbohidrati:

1. 1. ✅ Cereale (alegeti in special cerealele integrale pentru beneficiile pe care le aduc in organism) 🍞 🌾
   2. ✅ Lactate 🧀 🥛
   3. ✅ Fructele 🍐 🍉 🍓 🍑 🍈 🍌🍎 🍏 🍊 🍋 🍒 🍇

 

 

❗❗Nota 2: In functie de compozitia si impactul lor asupra glicemiei, carbohidratii sunt:

1. carbohidrati simpli (zaharuri simple si glucide rafinate) 🍩 🍮 🍦 🍨 🍧 🎂 🍰 🍪 🍫 🍬 🍭🍕 🍔 🍟
2. carbohidrati complecsi (glucide sau zaharuri cu eliberare lenta – sunt cei buni pentru organism asigurand organismului o energie constanta pe tot parcursul zilei; Se gasesc in leguminoase si in cereale integrale)

[Ce sunt carbohidratii si cum alegem carbohidratii buni]

 

⏩ Proteinele

Rol pentru organism: 

1. ✅ Protejeaza structura tesuturilor (fac parte din tesuturile organelor, muschilor, par, piele, unghii, oase, tendoane, ligamente si plasma de sange)
2. ✅ Intra in compozitia membranelor plasmatice celulare
3. ✅ Sunt implicate in sistemele metabolice si hormonale
4. ✅ Produc enzime care regleaza metabolismul
5. ✅ Influenteaza echilibrul acid/bazic pentru a mentine un mediu neutru organism 

[Ce sunt proteinele]

Doze zilnice recomandate:

1. ✅ Pentru indivizii care nu sunt supusi unei mari activitati fizice, doza zilnica recomandata de proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. 
2. ✅Aceasta valoare a fost stabilita in urma studiilor de specialitate ca fiind prea mica pentru indivizii supusi unor antrenamente regulate de forta sau anduranta.  Iata cateva recomandari pentru atleti:
   • in ceea ce priveste atletii “de forta” aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,7-1,8 g/kg corp/zi; 
   • in ceea ce priveste atletii de anduranta cantitatea de proteine ar trebui sa fie de 1,2-1,4 g/kg corp/zi.

 

[Cantitatea de proteine necesara organismului]

 

❗Nota: 1 gram de proteine = 4 calorii

 

Surse sanatoase de proteine:

1. ✅ Carnuri de orice fel 🍗 🍖
2. ✅ Lactate 🧀 🥛
3. ✅ Peste si fructe de mare 🍤
4. ✅ Oua 🥚🥚🥚
5. ✅ Nuci, alune, seminte 🌰🥜
6. ✅ Unele legume si leguminoasele 🥦

[Cele mai sanatoase surse de proteine]

 

⏩ Grasimile

Rol pentru organism: 

1. ✅ Rezerva de energie
2. ✅ Protejeaza organele vitale
3. ✅ Rol de izolare/protectie
4. ✅ Transporta vitaminele solubile in grasimi

Doze zilnice recomandate:

✅ 20-35% din totalul zilnic de calorii ingerate ar trebui sa provina din grasimi

❗Nota 1: 1 gram de grasimi = 9 calorii

❗❗Nota 2: grasimile se impart la randul lor in:

• grasimi bune (nesaturate – care contin o cantitate mare de acizi grasi nesaturati (care chiar la temperaturi scazute sunt lichide sau tartinabile) si
• grasimi rele (saturate – care contin o cantitate mare de acizi grasi saturati si la temperaturi scazute – la frigider – sunt solide)

[Grasimile bune si grasimile rele]

Surse sanatoase de grasimi:

1. ✅ Uleiuri
2. ✅ Nuci
3. ✅ Seminte
4. ✅ Carne, peste, lactate
5. ✅ Micronutrienti

 

 

View this post on Instagram

A post shared by Christopher Rocchio (@chris.rocchio)

🅱 MICRONUTRIENTII

Sunt acei nutrienti de care organismul are nevoie in cantitati mai mici.

Micronutrientii sunt esentiali pentru organism deoarece il protejeaza de boli, incetinesc procesul de imbatranire si ajuta fiecare sistem din corpul sa funcționeze corect. Organismul foloseste zeci de micronutrienti diferiti in fiecare ora din zi, pentru a mentine energia, pentru a produce enzime si hormoni si pentru a preveni deficientele. sursa

Micronutrientii se clasifica in:

• ⏩ VITAMINE
• ⏩ MINERALE
• ⏩ APA

⏩ Vitaminele

Sunt de 2 categorii:

Vitamine solubile in apa

• Vitamina B1
• Vitamina B2
• Vitamina B6
• Vitamina B12 – ajuta la producerea hemoglobinei, care transporta oxigenul in corp, combate oboseala, sprijina functia cognitiva
• Vitamina C – imbunatateste imunitatea, previne stresul oxidativ, lupta impotriva cancerului si a bolilor comune ale pielii si ochilor
• Acid Folic

Vitamine solubile in grasime

• Vitamina D – sustine sanatatea oaselor, previne depresia si lupta impotriva cancerului.
• Vitamina E – are proprietati antioxidante, protejeaza membranele celulare si inima.
• Vitamina K – are un rol important in coagularea sangelui, protejeaza impotriva bolilor de inima (impreună cu vitamina D), benefica in osteoporoza si unele tipuri de cancer.

 

⏩ Mineralele

• Calciu
• Potasiu – regleaza tensiunea arteriala, ajuta la combaterea bolilor de inima.
• Sodiu
• Fier
• Zinc – stimuleaza sistemul imunitar, sprijină funcționarea creierului si imbunatateste sanatatea cardiovasculara.
• Magneziu – participa la sute de reactii enzimatice implicate in sinteza ADN-ului si a proteinelor, intra in compozitia oaselor si e necesar pentru sistemele nervos si muscular.
• Seleniu – are proprietati antioxidante, reduce riscul de cancer de prostata si e util in astm, artrită si infertilitate.

sursa

⏩ Apa

Functiile apei:

1. ✅ Hidrateaza tesuturile (cum sunt cele din gura, ochi, nas)
2. ✅ Protejeaza organele si tesuturile
3. ✅ Ajuta la prevenirea constipatiei
4. ✅ Ajuta la dizolvarea mineralelor si a altor substante nutritive pentru a le face accesibile pentru organism
5. ✅ Regleaza temperatura corpului
6. ✅ Lubrifiaza articulatiile
7. ✅ Ajuta ficatul si rinichii in detoxifiere
8. ✅ Conduce substanele nutritive si oxigenul catre celule

[Cata apa ai nevoie sa bei zilnic?]

[Detoxifierea organismului – ce este si cum se face]

[Cele mai eficiente metode de detoxifiere]

sursa

Adaugă un comentariu